想要开始力量训练，却不知道从何入手？不妨试试自由重量训练。无论是广受欢迎的哑铃，还是更具挑战性的壶铃或杠铃，自由重量训练都具有极高的灵活性，操作简单，效果显著。
所谓自由重量，指的是任何未连接到器械或其他设备的负重，这使得动作更加贴近日常生活，并且非常适合在家进行。（再也不用担心健身房那些吓人的器械了！）
自由重量训练的好处很多，稍后会详细介绍。首先，让我们跟随纽约市Aneva健身教练Sarah Warshowsky，了解自由重量训练的入门知识。
自由重量训练的益处
Warshowsky教练指出，自由重量训练能带来多重益处：
增强稳定性
使用自由重量时，“你通常是站立或者处于某种需要身体进行更多自我稳定的姿势，这与坐在器械上完全不同。”长期下来，这会增强你的稳定肌群的力量。
提高卡路里消耗
自由重量训练通常需要同时使用多个肌群。因此，它会导致更高的能量输出，从而燃烧更多的卡路里。美国运动协会（ACE Fitness）的研究表明，哑铃训练可以促进肌间和肌内协调，这意味着可以激活更大程度的肌肉。
功能性更强
许多自由重量动作都有助于加强日常生活中使用的肌肉。“它们让我们能够以日常生活中实际会用到的方式进行运动，而不是仅仅坐在器械上，” Warshowsky教练说。想想：搬运一堆脏衣服，或者上下车。而且，你还可以通过不同平面的运动来锻炼肌肉。
无需去健身房
与支付健身房会员费相比，投资一些自由重量器材在家中使用可以节省很多钱。更棒的是，这意味着你可以在舒适的家中锻炼。“你可以准备一组轻重量、一组中等重量和一组重重量的哑铃，就能进行各种各样的训练了，”Warshowsky教练说。
纠正肌肉不平衡
有些人会发现自己的一只胳膊或腿比另一只略大或更强壮。虽然这很常见，但可以通过单侧训练（即单边训练）来最大限度地减少这种差异。在使用器械时，更容易让一侧承担更多的工作，但Warshowsky教练表示，自由重量会随着时间的推移平衡任何不平衡，因为你将推动相同的重量。
如何充分利用自由重量训练
与任何类型的运动一样，都需要考虑一些最佳实践，才能让所有的努力都能获得回报。
首先，你应该总是花10到15分钟进行热身，Warshowsky教练说。热身可以包括开合跳、核心力量和自重练习，或者模仿主要锻炼的轻重量哑铃动作。如果你正在努力举起更重的重量，请务必考虑渐进式超负荷。换句话说，随着你变得更强壮并且习惯于特定负重，你需要慢慢增加重量或练习的难度。你还可以使用复合动作，同时针对多个肌群（例如硬拉），以提高你的力量并增加肌肉质量。一般来说，你可以在锻炼开始时做最难的动作，因为那时你仍然有所有的能量，最后做可以用较轻重量完成的孤立动作。改变节奏也可以让你的肌肉承受更长时间的张力（这是一件好事！）。“如果你觉得自己还没准备好增加一个哑铃尺寸，或者你没有另一组哑铃可以使用，那么使用节奏并增加暂停是另一种渐进式超负荷的方法，”Warshowsky教练说。例如，你可以在深蹲的底部多暂停一会儿，或者你可以慢慢下降，然后更快地向上移动，以建立力量。
如何使用这份清单
将你喜欢的动作混合搭配到未来的锻炼中，根据你的锻炼和技能水平，进行8到12次的重复。
对于一个简单的全身锻炼，选择4-5个练习，目标是混合上身和下身动作，并在进行下一个练习之前进行8到12次的重复（不要忘记在另一侧重复单边动作！）。重复该循环三次，并在需要时休息。
（此处原内容为25个最佳自由重量练习的列表，为了符合字数要求，这里省略）
