减肥是全球许多女性共同的愿望。虽然社会对女性身材的过度关注令人反感，但对于那些正与肥胖作斗争，或者面临2型糖尿病和其他健康问题风险的人来说，设定减肥目标是非常有意义的。
你可以咨询注册营养师，或者进行一些中等强度的交叉健身训练来帮助燃烧脂肪，但我们也知道这些方法并不适合所有人。幸运的是，最好的减肥方法之一就是起身步行。大量研究表明，只要坚持下去，步行就能帮助你减掉体重，重拾健康。
也许你过去尝试过，但总是难以坚持，或者不确定如何将步行融入你的生活。无论你有什么顾虑，我们都为你准备了一些技巧，帮助你重新踏上步行之路。
下面，我们将分享一些关于步行如何帮助你减肥的信息，你需要走多少步才能达到目标，以及我们最喜欢的一些保持习惯和持续减肥的技巧。
步行如何帮助你减肥？
步行帮助减肥的原理与其他体育活动类似：它能燃烧卡路里，从而产生减肥所需的卡路里缺口。像步行这样的体育活动还能改善你的整体健康，降低患某些疾病和健康问题的风险——研究表明，运动甚至可以降低患各种癌症的风险。
你可能知道力量训练和高强度间歇训练（HIIT）可以快速燃烧脂肪，但总的来说，步行对你的健康也很有好处，而且可以让你远离令人讨厌的健身房人群。
一项2022年的荟萃分析研究了超过47,000名成年人，发现每天步行10,000步可以显著降低全因死亡风险——这是一个涵盖所有原因的广泛术语，从 stroke 到肝衰竭，甚至包括你在“死神来了”电影中看到的可怕车祸场景。
需要注意的是，体重增加的原因有很多。最新的研究表明，摄入过多的糖和碳水化合物是主要原因，但我们也提醒你，药物和其他因素也可能导致体重增加。如果你突然体重增加，或者在没有明确原因的情况下体重增加，你应该咨询医疗专业人士。
为了减肥，我应该走多少路？
虽然步行对减肥的证据很充分，但这些研究并没有考虑到许多其他因素，如遗传、饮食习惯、吸烟和饮酒。对于减肥来说，这些因素的影响可能很重要。
这意味着每个人在减肥方面都是不同的——包括你的身高、年龄、性别、起始体重、饮食和活动水平在内的所有因素都将决定你需要燃烧的确切步数、里程或卡路里才能减肥。
那么，在跑步机上花费时间的平均预期回报是多少呢？
首先，通常情况下，体重超标的人会更容易减肥，至少在最初是这样。但步行减肥几乎适用于所有人。
例如，根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，一个体重154磅的人以每小时3.5英里的中等速度步行，每天至少步行30分钟，可以燃烧高达140卡路里的热量。每周进行五次这样的步行，相当于每周燃烧大约700卡路里的热量，这接近于每月燃烧一磅脂肪所需的3,500卡路里的热量。
同时，一项2015年的研究发现，每周步行150分钟（或慢跑75分钟）是稳定体重的最低限度——要开始减肥，每周需要步行大约300分钟，同时改变你的饮食习惯。
你有很多指标来衡量你的运动量，现在让我们来谈谈如何保持运动的势头……你知道的……继续前进。
步行减肥的8个技巧
说实话，步行非常容易——你只需要一只脚放在另一只脚前面。然而，我们中的许多人却难以坚持每天步行，即使它可能会让我们的生活（和衣柜）变得更好。听起来很熟悉吗？如果是的话，我们整理了一些技巧来帮助你让步行更有效率、不那么可怕，并且每天都更容易做到。
以下是如何让它为你服务。
1) 设定一个目标
每天开始步行时，最难的部分通常是走出家门，而最糟糕的是，仅仅开始步行并不总是足以获得步行的好处。为了获得最佳效果，你需要一个具有挑战性的步行计划。
也许你想专注于走掉特定数量的卡路里，或者步行特定的里程或时间。无论你决定什么，设定一个目标将有助于激励你并让你保持运动。
2) 养成一个习惯
生产力专家和医学专家都认为，良好的习惯或日常安排是继续获得足够锻炼的关键——要养成一个良好的习惯或日常安排，你需要一个提示。
有些人可以每天早上起床后立即进行步行锻炼，但如果你难以穿好衣服出门，或者难以挤出时间步行，你可以创建一个提示，使其更容易突破阻力。
你可以在打开咖啡机后立即开始步行，或者在午休的后半段使用你的计步器。
习惯也不一定是压迫性的。你可以制定规则来支持你的其他需求，比如任何一天你下班回家晚了一个多小时，就可以跳过晚上的步行。有时，优先考虑你的心理健康比你的健康水平更重要。
只要确保你也制定一条规则，不要连续跳过两天以上。
3) 增加趣味性
走路本身可能有些单调，尝试加入一些有趣元素，例如：
- 选择不同的路线：探索新的社区、公园或小径，让每次步行都充满新鲜感。
- 与朋友或家人同行：一起聊天、分享趣事，让步行变得更社交化。
- 听音乐或播客：选择你喜欢的音乐或播客，让步行变得更轻松愉快。
4) 穿合适的鞋子和衣服
合适的装备可以大大提高步行的舒适度和效果。选择一双舒适、支撑良好的鞋子，并根据天气情况选择合适的衣服。透气、吸汗的面料可以让你在运动时保持干爽舒适。
5) 利用碎片时间
即使你很忙，也可以在日常生活中寻找步行的机会。例如：
- 步行上班或上学：如果距离允许，步行是锻炼身体的好方法。
- 用楼梯代替电梯：爬楼梯可以燃烧更多卡路里，增强心肺功能。
- 在午休时间散步：利用午休时间散步，可以放松身心，提高工作效率。
6) 添加背景音乐
让我们面对现实吧。有时，因为必须保持健康的体重而被强迫出去散步，似乎是一种折磨。不如听听你最喜欢的真实犯罪播客，或者一些死亡金属音乐。
不喜欢吗？那就播放你喜欢的流行歌曲、groovy的节奏或背景噪音来打破每天的步行，让你在达到最佳状态之前从最初的不愉快路段中分散注意力。
7) 步行后获得充足的睡眠
虽然步行很重要，但睡眠质量也很重要，至少根据科学研究表明是这样。研究表明，每晚获得充足的睡眠与更好的脂肪燃烧和整体减肥有关。
所以，如果你正在努力感受燃烧的感觉或出汗，那很好。只要确保你也保持足够高的活动水平，以便在就寝时间感到疲惫。
8) 让它成为一场上坡战
还记得我们说过更剧烈的运动可以让你更快地看到效果吗？利用这些信息。低冲击运动总是好的，但为了预防心脏病和燃烧腹部脂肪，有时你需要增加步行的强度。
一句话：有氧运动。你不需要每次步行都感觉像新兵训练营的第一周，但如果你注意到你散步回来后感觉没有付出努力，那么可能是时候做出一些改变了。
你可以像你的祖父母声称他们每天早上上学那样，以更快的速度在上下坡路上行走，以此来增加锻炼的强度，但你也可以通过提高步行速度或在一些不平坦的地形上行走来提高心率——任何可以提高你的活动水平并为你的步数增加有氧运动的方法。
步行减肥：主要要点
如果你正在寻找燃烧卡路里和减少身体脂肪的方法，那么锻炼的健康益处是无可辩驳的——步行绝对可以成为其中的一部分。
以下是需要记住的：
虽然许多因素在体重增加和体重减轻中起作用，但步行以及饮食改变是减肥的公认方法。
你能减掉多少体重取决于许多因素，从你消耗的卡路里到你的体重、年龄、性别和遗传。
总的来说，每周步行300分钟将有助于减肥。每天最多步行10,000步也有助于降低死亡风险，但你不需要达到那么多步数才能看到益处。
如果你正试图保持步行习惯，请设定目标，穿合适的鞋子和衣服，挑战自己，并带上播客、播放列表或朋友一起保持娱乐性。
有规律的锻炼和身体运动只是帮助你对自己的身体感到更舒适的一种选择。了解更多关于有效的减肥治疗方法。
