一项发表在《自然医学》杂志上的最新研究表明，坚持健康的饮食习惯，特别是以植物性食物为主，尽量减少超加工食品，并适量摄入鱼类和乳制品等动物性食物，可以显著提高人们在70岁时依然保持健康状态的可能性，即达到“健康老龄化”的目标。
什么是“健康老龄化”？
这项研究对超过10.5万名中年人的饮食习惯进行了分析，发现只有不到10%的人在70岁时达到了“健康老龄化”的标准。这意味着他们拥有健全的记忆力，没有患上抑郁症或严重的慢性疾病，并且能够完成基本的体力活动，例如爬楼梯或搬运杂货。
健康饮食的益处
研究结果显示，健康的饮食习惯与达到“健康老龄化”这一目标密切相关。研究评估了八种不同的饮食模式，包括地中海饮食、纯素饮食，以及旨在降低炎症或血压的饮食，结果均显示健康的饮食习惯能够显著提高健康老龄化的可能性。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的营养学副教授Marta Guasch-Ferré指出：“这些饮食模式的共同特点是富含水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果和豆类，同时限制加工肉类、糖类和反式脂肪的摄入。”
以往研究的局限性
以往的研究也发现，富含水果和蔬菜的饮食与降低胆固醇和血压，以及降低心脏病或癌症的风险有关。然而，Guasch-Ferré表示，大多数研究并未评估这些饮食习惯对人们晚年生活质量的整体影响。
“我们关注的不仅仅是延长寿命，更重要的是在人生的后期阶段保持良好的健康状态，”她强调说。
饮食与慢性疾病
美国卫生与公众服务部部长小罗伯特·F·肯尼迪长期以来一直强调健康饮食与降低疾病风险之间的联系，他多次指出食品添加剂和加工食品是导致美国慢性疾病发病率上升的主要原因。
研究细节
这项新研究对1986年至2016年期间，年龄在39岁至69岁之间的参与者进行了长达30年的跟踪调查。研究对象主要来自两个医疗专业人员数据库，因此他们的健康意识可能高于平均水平。除了评估参与者在70岁时的精神和身体健康状况外，研究人员还筛查了11种慢性疾病，包括癌症、糖尿病、中风、多发性硬化症和帕金森病。
“替代健康饮食指数”
研究发现，“替代健康饮食指数”（Alternative Healthy Eating Index）与健康老龄化的关联最为密切。该指数对那些少量食用鱼类，每天至少摄入五份蔬菜和四份全水果，同时避免红肉、含糖饮料和果汁的人给予高分。
研究结果显示，在“替代健康饮食指数”上得分最高的参与者，其健康老龄化的可能性比得分最低的参与者高出86%。
美国膳食指南
值得注意的是，美国的膳食指南并未完全遵循“替代健康饮食指数”，而是建议每天至少摄入三份蔬菜和两份水果，以及来自瘦肉、家禽、鱼类、鸡蛋、豆类或坚果的蛋白质。
多种健康饮食模式
研究中评估的所有八种饮食模式都提倡多吃水果、蔬菜和全谷物，少吃红肉和加工肉类。但它们之间也存在细微差别：例如，地中海饮食强调健康的脂肪，如橄榄油、鱼类和坚果；而DASH（膳食降血压）饮食则优先选择低钠食物。MIND饮食是地中海饮食和DASH饮食的结合，鼓励人们食用浆果以促进大脑健康。
不必完全素食
尽管过去的研究发现素食或纯素饮食与许多健康益处相关，但Guasch-Ferré表示，这项研究的结果表明，中年人不必完全素食也能预防疾病。
“我们可以减少动物性食物的摄入，但适量摄入仍然是有益的，”她说。
未来研究方向
这项研究并未探讨中年时期健康的饮食习惯是否可以逆转童年或青年时期不良饮食习惯的负面影响，这也是研究人员希望在未来解决的问题。
维克森林大学医学院老年医学教授Stephen Kritchevsky（未参与该研究）表示：“就许多生活方式因素而言，我们通常认为‘开始永远不嫌早，也永远不嫌晚’。”
其他影响因素
他补充说，饮食并非影响衰老的唯一因素，体育锻炼、压力和个人基因也可能发挥作用。
“如果人们希望健康地老去，我认为最重要的是：保持健康的体重，进行锻炼，吃得好……并且不要吸烟，”Kritchevsky总结道。
