智能手机成瘾：一个普遍现象
如果你拥有一部智能手机，你可能已经意识到了自己花费在上面的时间太多了。无论是浏览Instagram，观看TikTok上的搞笑视频，在WhatsApp上聊天，还是在X上沉迷于负面新闻，智能手机都在不知不觉中占据了我们大量的时间。
过度使用智能手机和社交媒体已经成为一种难以克服的习惯，因为它们的设计本身就具有成瘾性。对于那些大脑和自控能力仍在发育中的年轻人来说，减少屏幕时间往往不仅仅是意志力的问题。
如果你也深受手机成瘾之苦，并渴望减少每天盯着屏幕的时间，不妨尝试以下这些技巧，让你的生活重回正轨。
技巧一：卸载耗时应用
一个简单的第一步是卸载那些让你浪费大量时间的应用。例如，可以将Facebook、Instagram和Twitter等应用从手机中移除，以减少使用它们的频率。当然，有时你可能需要重新安装某个应用，比如发布一张在手机上拍摄的照片。虽然可以将照片传输到电脑上再发布，但这样做通常比较麻烦。需要注意的是，如果重新安装了应用，很容易忘记再次卸载它。
技巧二：利用内置控制功能
iPhone和Android设备都内置了屏幕时间管理功能，可以帮助你控制手机使用时长。家长也可以使用这些功能来管理孩子们的手机使用情况。
在iPhone的设置菜单中可以找到“屏幕使用时间”控制选项。用户可以设置“停用时间”，在该时间段内禁用所有手机活动。例如，如果你想拥有一个没有手机干扰的夜晚，可以将停用时间设置为晚上7点到早上7点。
此外，用户还可以对特定类别的应用（如社交、游戏或娱乐）进行限制，或者针对某个特定应用设置使用时长。例如，如果你总是忍不住刷Instagram，可以将每日使用时长限制在20分钟内。
然而，这些限制并非无法突破，更像是一种提醒而非强制约束。当你尝试打开一个被限制的应用时，屏幕会弹出一个菜单，提供“再使用一分钟”、“15分钟后提醒”或“完全忽略”的选项。
Android用户可以利用“数字健康”设置，其中包括提醒用户屏幕使用时间的组件。还可以创建独立的工作和个人资料，以便在工作时隐藏社交媒体应用及其通知。
技巧三：减少干扰
还有一些小技巧可以减少手机的干扰。可以使用iPhone上的“专注模式”来静音通知。例如，如果我在开会，我会将手机静音，直到离开会议地点。Android也具有“专注模式”，可以暂停分散注意力的应用。
将手机显示从彩色更改为灰度，使其看起来不那么吸引人。在iPhone上，可以在设置中调整颜色滤镜。对于Android，可以打开“就寝模式”，或者调整颜色校正设置。
Android手机还可以通过激活“数字健康”中的“抬头显示”功能，提醒用户在走路时不要看手机。
技巧四：使用第三方应用屏蔽
如果内置控制功能不足以满足需求，可以使用第三方应用来减少屏幕时间，例如Jomo、Opal、Forest、Roots和LockMeOut。这些应用通常提供免费和付费版本，付费版本具有更多功能，并且会通过尽量弱化“稍后跳过”选项来强烈建议你订阅。
为了测试Opal，我重新安装了Facebook，以便屏蔽它。每当我点击Facebook图标时，Opal会弹出各种励志信息，例如“获得智慧，远离Facebook”，并记录我尝试打开它的次数。为了绕过屏蔽，我必须打开Opal，等待六秒钟的超时才能请求最多15分钟的时间来浏览Facebook。还可以通过增加延迟时间来提高难度。
Jomo的工作方式类似，我用它来限制手机上的Reddit应用：点击“解锁”按钮，它会将我带到Jomo应用，在那里我必须等待20秒才能点击按钮解锁Reddit，最多可以使用10分钟。
OneSec应用采用不同的方法，它会提醒用户首先暂停一下。安装过程涉及在iPhone的“快捷指令”中设置自动化，这可能会让人感到困惑。当我最终为我的Bluesky应用安装它时，它会弹出一个提示，运行一个快捷指令，用舒缓的紫蓝色覆盖我的屏幕，并提醒我深呼吸，然后让我选择打开该应用——但在实践中，很容易跳过这个提示。
仅适用于Android的LockMeOut可以根据你的位置、打开应用的次数或使用时长等标准来冻结你指定的应用。
绕过这些应用最简单的方法就是直接卸载它们，但有些应用会建议用户遵循正确的卸载程序，否则应用可能会保持屏蔽状态。
技巧五：使用外部硬件
数字屏蔽器可能不适合所有人。一些初创公司认为，人们可能更喜欢有形的屏障，因此提供了硬件解决方案，可以在你和应用之间引入物理摩擦。
Unpluq是一个黄色标签，你必须将其靠近手机才能访问被屏蔽的应用。Brick和Blok是两种类似的产品——它们是方形塑料片，你必须用手机轻触或扫描它们才能解锁应用。
这些设备的制造商表示，软件解决方案太容易绕过，而你可以放在够不着的地方或在去某个地方时留下的物理对象是消除干扰的更有效方法。
完全藏起手机怎么样？有各种手机锁箱和外壳可供选择，其中一些设计用于让父母在青少年应该睡觉时锁住他们的手机。Yondr生产用于音乐会或学校的便携式手机锁定袋，也销售家用手机盒。
技巧六：寻求心理治疗
也许你的智能手机强迫症背后有更深层次的原因。它可能是一种潜在问题的症状，如焦虑、压力、孤独、抑郁或低自尊。如果你认为情况如此，那么探索心理治疗可能是有价值的，而且心理治疗正变得越来越普及。
伦敦一家医院通过一项计划来治疗“技术成瘾”，该计划包括处理与他人“面对面相处时的不适感”，并探索你与技术的关系。
另一家诊所声称，其社交媒体成瘾治疗还包括培养患者的技术管理技能，例如“为设备使用设置界限，寻找替代活动来填补减少在线互动造成的空白，以及学习如何更多地参与到物理世界中”。
技巧七：降级你的手机
为什么不把你的智能手机换成更基本的手机呢？这是一个极端的选择，但存在一个蓬勃发展的仅具有基本功能的手机亚文化，迎合了复古爱好者和担心屏幕时间的人们，包括父母。它们的范围从诺基亚等已过时品牌生产的廉价老式砖头和翻盖手机到Punkt等精品制造商生产的时尚但价格较高的设备。
当然，这样做需要付出的代价是，你也将不得不放弃Google Maps或你的银行等基本应用。
总之，摆脱手机成瘾并非易事，但通过结合上述技巧，并持之以恒地执行，你一定能够重新掌控自己的时间和生活，享受更多真实的乐趣。
