想要吃得更健康，却又对食品标签上的专业术语感到头疼？别担心，本文将为你揭秘营养丰富的“超级食物”，它们不仅营养价值高，还能帮助你预防心脏病、癌症等疾病。更棒的是，这些食物很容易融入你的日常饮食，无需特意购买或进行复杂的搭配。
什么是超级食物？
“超级食物”实际上是一个营销术语。梅奥诊所的注册营养师 Jason Ewoldt 指出：“它并没有严格的科学定义。但按照现在的标准，它通常指富含抗氧化剂、Omega-3 脂肪酸或纤维等化合物，对健康有益的食物。” 许多食物因为与长寿相关而被贴上“超级食物”的标签。
虽然有大量研究探讨某些食物对衰老关键因素的影响，但我们也需要明白，不能仅仅依靠单一食物来获得健康。“没有任何一种食物能成为长寿和健康的万能钥匙，” Ewoldt 强调，“最佳的健康状态是通过每天摄入各种不同的食物，满足我们整体的营养需求来实现的。更应该关注的是整体的饮食模式，而不是单一的食物或成分。”
接下来，我们就来看看科学家们认为有助于长寿的五大类超级食物，以及如何将它们融入你的饮食中。
浆果
“浆果富含具有抗病作用的类黄酮，尤其是花青素，它赋予浆果蓝色、红色或紫色的颜色，” Ewoldt 解释道。“在浆果中，蓝莓、覆盆子、黑莓和草莓的花青素含量较高。” 最近的一项综述表明，浆果中丰富的植物化学物质可能通过减少炎症和改善大脑的神经可塑性，来预防与年龄相关的神经退行性疾病。另一项最新研究发现，在某些成年人中，摄入更多的浆果和类黄酮与总体死亡风险降低有关。Ewoldt 建议每天摄入 2 到 3 份水果，包括浆果。
坚果
“坚果含有对心脏有益的不饱和脂肪、纤维和植物甾醇，这些都有助于降低心脏病风险，” Ewoldt 说。“研究表明，任何坚果都是不错的选择，但核桃含有更高含量的 Omega-3 脂肪酸。” Omega-3 是一种多不饱和脂肪，必须从食物中获取。2022 年的一项对 89 项研究的回顾发现，每天吃一把坚果和种子（而不是不吃坚果）与心血管疾病风险降低 21%、癌症死亡率降低 11% 以及各种原因导致的死亡率降低 22% 相关。Ewoldt 建议每周摄入 4 份以上的坚果和种子。
豆类
豆类是纤维和蛋白质的良好来源，同时富含 B 族维生素以及镁和铁等矿物质。“所有豆类都含有丰富的纤维、蛋白质、维生素和矿物质，因此你可以根据自己的烹饪习惯选择不同的种类，” Ewoldt 说道。2023 年一项对 31 项研究的回顾表明，摄入更多的豆类与中风风险降低有关。每额外摄入 1/4 杯豆类与各种原因导致的死亡风险降低 6% 相关。为了获得最佳的健康益处，每周食用 3 份以上的豆类。
十字花科蔬菜和深色绿叶蔬菜
Ewoldt 指出，西兰花、菜花、抱子甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜以及菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜等深色绿叶蔬菜含有强大的植物化学物质，可能有助于预防某些癌症。此外，它们还富含维生素 A、C、E 和 K，钙、镁、铁和纤维，对健康非常有益。一项 2021 年的研究调查了来自 10 万多名男女的 30 年营养数据，发现每天食用两份水果和三份蔬菜对长寿最为理想。该研究还发现十字花科蔬菜和绿叶蔬菜具有最显著的益处。Ewoldt 建议每天摄入四份或更多份蔬菜，包括十字花科蔬菜和深色绿叶蔬菜。
多脂鱼
多脂鱼是蛋白质和对心脏有益的 Omega-3 的极佳来源。“Omega-3 含量最高的鱼类包括鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼，” Ewoldt 介绍说。一项对超过 10 万人进行的为期 12 年的研究表明，较高水平的 DHA（一种海洋 Omega-3 脂肪酸）与各种原因导致的死亡风险显著降低，以及心血管疾病和癌症导致的死亡风险降低有关。建议每周享用 3 份以上海鲜。
