在食品包装、博客食谱或社交媒体上，我们经常看到“低糖”、“无糖”、“含天然糖”等标签。这些标签让人感到困惑，尤其是关于天然糖和添加糖的争议。注册营养师Karen Ansel指出，天然糖和添加糖对健康的影响是不同的。
什么是添加糖？
添加糖是指在食品或饮料加工过程中加入的糖。常见的添加糖包括龙舌兰花蜜、红糖、蔗糖、高果糖玉米糖浆、果汁、蜂蜜、糖蜜、枫糖浆、葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、右旋糖和果糖。添加糖的主要作用是增强风味、改善质地和延长保质期。添加糖常见于甜酸奶、早餐麦片、能量棒、碳酸饮料、果汁饮料、甜点以及番茄酱和烧烤酱等调味品中。
什么是天然糖？
天然糖是指食物中自然存在的糖，如水果、蔬菜和乳制品中的糖。这些食物不仅含有天然糖，还富含纤维、维生素和矿物质等营养成分，因此是健康的食物来源。
添加糖和天然糖对健康的影响有何不同？
添加糖和天然糖对健康的影响是不同的。含有天然糖的天然食物是健康的，因为它们通常还含有纤维、脂肪和蛋白质，能够提供持久的能量和血糖平衡。此外，天然食物如水果和蔬菜还能增强身体对慢性疾病的防御能力。研究表明，每天摄入约五份水果和蔬菜（两份水果和三份蔬菜）可以降低因癌症、心脏病和呼吸系统疾病等多种原因导致的死亡风险。
然而，即使使用天然甜味剂（如蜂蜜、枫糖浆或龙舌兰糖浆）添加到食品中，这些糖仍然被视为添加糖。过量摄入任何形式的添加糖都可能导致健康问题，如体重增加、2型糖尿病、高血压和蛀牙。
如何减少添加糖的摄入？
大多数成年人每天摄入17茶匙的添加糖，远高于健康建议的摄入量。营养师建议，添加糖的摄入量应控制在每日总热量的10%以内。例如，对于每天摄入2000卡路里的人，添加糖的摄入量应不超过200卡路里，即约12茶匙（50克）。
减少添加糖摄入的策略包括：设定糖摄入目标、了解食品中的糖含量、均衡饮食、选择无糖饮料以及适量享用甜点。通过扫描营养标签选择低糖食品、减少饮料中的添加糖以及均衡饮食，可以帮助我们更好地控制添加糖的摄入，同时享受偶尔的甜食。
总结
天然糖和添加糖是不同的。添加糖是在食品加工过程中加入的糖，而天然糖则是食物中自然存在的糖。如果添加糖摄入过量，减少其摄入量对健康有益。建议将添加糖的摄入量控制在每日总热量的10%以内。通过选择低糖食品、减少饮料中的添加糖和均衡饮食，可以在享受甜食的同时保持健康。
