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对于力量举运动员和母亲Meg Gallagher（在社交媒体上被称为@megsquats）来说，蛋白质是她饮食中不可或缺的一部分，助力她实现健身目标。
这位34岁的女性致力于最大限度地增加肌肉，这不仅仅是为了外表，也是为了在衰老过程中保持力量。Meg说：“我看到我的祖母患有骨质疏松症，而且她不是一个进行力量训练的人。这绝对是我最关心的事情。”
为了支持肌肉增长（即肥大）的过程，Meg每磅瘦体重摄入约1克蛋白质，相当于每天130克。（长期以来，蛋白质的每日建议摄入量一直远低于每磅总体重0.36克。但专家们现在一致认为，高度活跃的人最好摄入更多蛋白质来支持组织生长。）
当然，仅仅靠狼吞虎咽蛋白质棒和乳清蛋白粉是无法每天摄入130克蛋白质的。这需要有计划地饮食，富含全食物蛋白质来源，以及各种营养丰富的蔬菜、水果和淀粉。
《Women’s Health》杂志邀请Meg带着我们想象一下她在当地杂货店的购物之旅，了解她购买哪些东西来满足她的#肌肉增长目标。
Meg Gallagher的膳食准备计划
Meg每周购物一次，购买足够的食物来准备快速早餐和午餐，2-3顿家庭烹饪的晚餐（她一次做四份或更多，在一周剩余时间里吃午餐和晚餐），以及零食。
她的购物之旅从商店的周边开始，那里储存着新鲜食材，如农产品和蛋白质含量高的肉类和乳制品。然后，她逐步进入通道，购买冷冻和包装食品，以补充她的牛肉、鲑鱼和鸡蛋。
作为一个忙碌的母亲，Meg说她也不会对盒装食品嗤之以鼻。“如果我需要偷偷吃一些加工食品来达到我的目标或为了我的享受，那是我的事，”她笑着说。
第一站：农产品区
一般来说，Meg实际上不会将水果和蔬菜中的少量蛋白质计入她的总体目标，因此她的个人农产品选择更多的是为了支持她餐盘中的主角：肉类。（而且，通常，她的农产品以袋装冷冻蔬菜的形式出现，而不是新鲜蔬菜。更多内容见下文。）
但是，当她确实计划围绕农产品项目——比如她最喜欢的牛油果吐司——来安排一顿饭时，她会添加蛋白质，比如鸡蛋，来增加蛋白质含量。沙拉也是如此——她会购买50/50的超级蔬菜混合物作为基础，并在上面补充烤牛排片。
说到零食，如果带着一个蹒跚学步的孩子，无休止地切水果和蔬菜并不完全可行，因此Meg倾向于“即拿即走”的食物，如香蕉、小胡萝卜和芹菜，她可以在一天中随时食用，几乎不需要准备。
接下来，蛋白质MVP：肉类
Meg在购买肉类方面是一个有规律的人。她总是囤积绞碎的蛋白质，无论是牛肉还是鸡肉，因为两者都非常百搭。她要么用一袋蔬菜和米饭烹饪绞碎的肉，要么将其混合到意大利面中，搭配酱汁。（她目前沉迷于肉酱意大利面。）
她的其他肉类主食通常是鸡肉或鲑鱼。（考虑到鲑鱼的保质期较短，她经常囤积并将其储存在冰箱中。）
选择肉类之后是乳制品区
“我非常喜欢乳制品，”Meg说。“这是我摄入蛋白质的方式。”
对于牛奶，Meg选择来自Fairlife的超滤2%牛奶。“价格稍微高一点，但我认为这是值得的，”她说。“它过滤掉了乳糖，以及牛奶中通常含有的一些碳水化合物和脂肪。对于你获得的热量来说，它是一种蛋白质含量更高的牛奶。”
鉴于她对肉酱意大利面的喜爱，Meg还会拿一些脱脂碎马苏里拉奶酪来撒在她的意大利面上。（“脱脂奶酪可以帮助我达到蛋白质目标，而不会过度摄入脂肪，因为我可以从其他来源获得脂肪，”Meg解释道。）奶酪棒是零食的必需品，酸奶和茅屋奶酪也是如此。虽然她倾向于选择低脂奶酪，但Meg更喜欢高脂希腊酸奶（5%），因为它的味道更好。
她在乳制品区以一盒鸡蛋结束。（Meg的丈夫吃很多鸡蛋，所以她通常买一包18个。）
收集新鲜食品后，就该进入内部通道了
当她的购物车装满了商店周边的新鲜食品后，Meg接下来会在通道中穿行。
“在这里，我选择一些不错的替代品，可以增加一点额外的蛋白质或营养，”她说。
为此，她会在意大利面区停下来，拿鹰嘴豆面条或Goodles（蛋白质含量为10克的超级强化通心粉和意大利面）。她喜欢的另一种碳水化合物选择，含有一些额外的膳食重量：Dave’s Killer Bread，其中包括21种全谷物和种子。
在罐头食品区，她会拿罐装番茄酱，以及如果她计划做炸玉米饼或辣椒之类的东西，她会拿黑豆。（否则，她不是豆类或豆荚的大消费者。）她还会拿橄榄油来制作沙拉酱，以及牛油果油，用于在高温下煎蛋白质。
接下来，她会快速穿过冷冻食品区，添加那些易于准备的混合冷冻蔬菜袋来制作晚餐，此外，如果她那一周想吃早餐冰沙，她还会选择冷冻水果。
最后，不带点甜食不能离开商店
虽然Meg确实吃了很多蛋白质棒（她最新喜欢的Alani Nu的Rocky Road），但当她感到饥饿时，巧克力味的Krave麦片也是一个不错的选择。
“你倒一碗麦片，然后加入牛奶，所以你增加了蛋白质，”Meg说。“在家里放麦片作为零食比仅仅放奥利奥（我确实喜欢）更有意义，这样它就是我能拿到的最容易的东西。”因为，归根结底，一切都与蛋白质有关。
Fairlife无乳糖2%牛奶
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Goodles幸运意大利面
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Dave’s Killer Bread® 21种全谷物和种子有机面包27盎司面包
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Alani Nu Rocky Road蛋白质棒
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Krave早餐麦片
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