经过营养师 Jessica Ball, M.S., RD 审核
要点速览：
· 在美国，便秘影响着大约 16% 的成年人和 33% 的 60 岁以上人群。
· 罐头食品，例如豆类、水果和蔬菜，富含纤维和营养，可以帮助缓解便秘。
· 保持水分充足，规律运动，并逐步增加纤维摄入量，以获得最佳效果。
如果你感到排便不畅，你并不孤单。便秘困扰着美国近 16% 的成年人以及高达 33% 的 60 岁以上老年人。虽然导致便秘的原因有很多，但饮食扮演着至关重要的角色。人们通常建议多吃新鲜水果和蔬菜来改善消化，但某些罐头食品同样有益。
在本文中，我们将探讨一些最能帮助你顺畅排便的罐头食品，以及营养师提供的改善消化的小贴士。
1. 罐头豆类
豆类是纤维的最佳食物来源之一，它们提供可溶性和不溶性纤维，有助于增加粪便体积并刺激肠道蠕动。仅仅半杯罐装黑豆就含有 9 克纤维。根据 2020-2025 年美国膳食指南（建议女性每天摄入约 25 克，男性约 34 克），这大约是女性每日建议摄入量的 36%，男性每日建议摄入量的 26%。
如果你正在控制钠的摄入量，营养师 Heidi McIndoo, M.S., RD 建议选择低钠或无盐添加的豆类，并彻底冲洗，以帮助进一步将钠含量降低多达 40%。
尝试将罐装白豆添加到沙拉中，在塔可碗中使用黑豆，或将鹰嘴豆（也称作garbanzo beans）搅拌成自制鹰嘴豆泥。
2. 罐头南瓜
罐头南瓜富含可溶性纤维，可吸收水分并形成凝胶状稠度，以软化粪便并使其顺利通过。半杯罐装南瓜含有 3.5 克纤维。
南瓜的食用方法多种多样，可以将它加入到燕麦片中，用于制作南瓜派，或者做成咸味的南瓜汤。确保选择 100% 的纯南瓜泥，而不是南瓜派馅料，后者通常添加了糖和其他成分。
3. 罐头水果
罐头水果是增加纤维摄入量的一种方便而经济实惠的方式。梨子、桃子和无花果都是不错的选择，因为它们的外皮富含纤维。一份 1/2 杯的罐头梨子含有大约 2 克的纤维。此外，许多罐头水果都含有山梨醇，这是一种天然糖醇，具有轻微的泻药作用。
为了避免摄入过多的添加糖，建议选择罐装在水或 100% 果汁中的水果，而不是糖浆。食用前务必冲洗水果，以进一步减少糖分。你可以将罐头水果添加到酸奶、燕麦片或作为健康的甜点享用。
4. 罐头豌豆
豌豆是另一种富含纤维的豆类，可以帮助缓解便秘。一杯罐头豌豆含有约 4 克的纤维。豌豆还含有大量的维生素和矿物质，如维生素 A、维生素 C 和钾。
罐头豌豆可以直接食用，也可以添加到汤、炖菜或炒菜中。你还可以将它们捣碎成泥，作为婴儿食品或简单的配菜。
5. 罐头菠菜
深绿色叶类蔬菜，如菠菜，富含纤维和镁，镁是一种矿物质，有助于将水分吸入肠道，从而软化粪便。一杯罐头菠菜含有大约 4 克的纤维。
罐头菠菜可以加入到意大利面酱、汤或乳蛋饼中。在食用前，务必将多余的水分挤出，以避免影响菜肴的质地。
其他缓解便秘的技巧
除了食用上述罐头食品外，以下是一些可以帮助缓解便秘的其他技巧：
- 保持水分充足：多喝水有助于软化粪便，使其更容易通过。
- 规律运动：运动有助于刺激肠道蠕动。
- 逐渐增加纤维摄入量：过快地增加纤维摄入量会导致腹胀和胀气。因此，要逐渐增加纤维摄入量，让身体适应。
- 考虑使用益生菌：益生菌有助于改善肠道菌群，促进规律排便。
- 咨询医生：如果便秘持续存在或伴有其他症状，如腹痛或出血，请咨询医生。
结论
便秘是一种常见的疾病，可以通过饮食和生活方式的改变来缓解。罐头食品，如豆类、南瓜、水果、豌豆和菠菜，都是增加纤维摄入量并促进规律排便的绝佳选择。结合以上建议，告别便秘，享受更健康舒适的生活。
