芭蕾塑形（Barre）正受到越来越多人的追捧。这种轻重量、高重复次数的力量训练方式，以其低冲击力的特点，帮助人们塑造优美的肌肉线条，并提高身体耐力。
对于初次尝试芭蕾塑形课程的人来说，可能会感到有些畏惧，特别是那些没有舞蹈基础或者对这种训练方式不熟悉的人。 芭蕾塑形课程融合了舞蹈、普拉提和瑜伽的元素，是一种适合所有健身水平人群的全身力量训练。
Pure Barre的训练和技术总监Katelyn DiGiorgio表示：“我们一次针对一个主要的肌肉群，通过高重复次数和轻微阻力来训练，使每个肌肉群都感到疲劳。然后在每个训练环节之间穿插一些伸展运动，这样在每节课中都包含了灵活性、活动性和力量训练。”
本文将深入探讨芭蕾塑形的好处，首次上课需要了解的事项，以及一些可以在家尝试的练习。
芭蕾塑形的历史
芭蕾塑形起源于20世纪40年代，由德国芭蕾舞演员Lotte Berk创立。 在一次背部受伤的恢复过程中，她将舞蹈训练与物理治疗相结合，创造了这种训练方式。在逃离纳粹德国后，她在伦敦开设了一家芭蕾塑形工作室，Equinox的芭蕾塑形教练Alexis Sweeney介绍到。
多年来，这项运动不断发展，虽然今天在芭蕾塑形课程中看到的动作仍然基于芭蕾舞的姿势，但对于非舞蹈者来说，它们更容易上手，Sweeney说。
芭蕾塑形的好处
如果您正在寻找新的锻炼方式，那么芭蕾塑形对于初学者和高级健身者来说都是一个不错的选择。以下是您可以从这项运动中获得的一些健康益处：
低冲击力，呵护关节
芭蕾塑形是一种低冲击力的运动，因此对于患有关节炎或关节问题的人、正在从伤病中恢复的人或孕妇来说，是一个不错的选择。 由于这种训练方式采用高重复次数和轻微阻力，因此您可以在不给关节施加太大压力的情况下，锻炼肌肉的耐力和力量。
DiGiorgio说：“对于很多人来说，这已经成为一种进入锻炼和力量训练的途径，因为它很容易控制重量，而且你可以看到力量和身体线条的变化。”
Sweeney说，这些小动作还能以独特的方式锻炼你的身体，针对其他力量训练可能无法调动的微小肌肉纤维。 这些练习会提高你的心率，使你的肌肉疲劳到颤抖，或者“小抖动”的程度，她说。
改善姿势
如果您从事案头工作、花费大量时间通勤或大部分时间都久坐不动，那么芭蕾塑形对于胸部、肩部和臀部来说是一项很棒的运动，这些部位通常会因坐着而变得虚弱。
心态和运动教练、Nadia Murdock Fit的创始人Nadia Murdock解释说：“这些动作侧重于姿势对齐，同时提高你的核心力量以及肩膀和髋关节周围的稳定肌肉。”
Sweeney说，芭蕾塑形可以锻炼核心肌群以及胸部和肩部的肌肉，“以支撑你的背部和更强的姿势”。 “在每节课上，你都会听到我说，‘肩膀向后，抬起下巴，把你的肚脐拉到脊椎上’至少两三次，以此不断提醒你尽可能地拉长脊椎。”
这种对姿势的高度意识将延续到日常活动中。 调动核心肌群并站直有助于缓解因不良姿势引起的颈部、背部和臀部疼痛，她说。 “对于像我这样患有严重脊柱侧弯的人来说，持续练习芭蕾塑形不仅可以重新训练我的姿势，还可以提高脊柱的活动能力，以及我在站立和进入房间时的正念。”
增强灵活性和活动能力
芭蕾塑形练习集两种功能于一体，既能提高我们的活动能力，又能增强力量。 伸展运动贯穿于整个芭蕾塑形课程，以补充力量练习。 力量练习本身也会挑战我们的活动能力，并有助于提高关节和肌肉的活动范围。
例如，当您做宽二位姿势（类似于相扑深蹲）时，您可以在下蹲时伸展您的臀部和大腿内侧，DiGiorgio说。 “我喜欢这个姿势，因为你必须站直，调动你的核心肌群，并在你蹲下时保持你的姿势。 然后，您要做深蹲脉冲。 但是，当您增强腿部力量时，您也在通过关节和灵活性来增强活动能力，因为它要求您伸展，”DiGiorgio说。
有助于伤后恢复
像芭蕾塑形这样的低冲击力运动是增强肌肉力量和耐力而不会对身体产生任何额外冲击的好方法，这对于那些正在从伤病中恢复的人尤其有益。 受控的动作加深了你的意念肌肉连接，这对于训练你的身体安全移动并帮助加强受伤区域非常重要。
例如，DiGiorgio解释说：“如果你正在接受物理治疗以恢复你的脚踝，你会做很多练习，将你所有的脑力集中到你脚踝的各种运动模式中，以试图恢复它。” “在芭蕾塑形课上，你会将注意力转移到每个主要的肌肉群，并真正专注于大脑与身体的连接，以非常具体和有针对性的方式移动，这可能具有非常好的康复效果。”
首次参加芭蕾塑形课的注意事项
走进任何不熟悉的锻炼场所都可能会让人感到害怕，而墙上挂着芭蕾舞扶手的芭蕾塑形工作室暗示着古典舞蹈课也不例外。
Murdock说：“我发现很多学生在参加课程之前觉得他们需要了解一切，这就是他们不致力于参加课程的原因之一。 “虽然芭蕾塑形可能具有威吓性，但请知道，走进工作室时，您不必了解一切！ 有些动作您可能已经在做，甚至没有意识到！”
如果您是芭蕾塑形新手，请务必报名参加初学者或入门课程，以便与水平相似的人一起学习，并且教练会帮助您掌握基础练习。 为了获得最佳效果，Murdock建议每周做两到三次芭蕾塑形，并在期间穿插其他形式的锻炼和休息日。
器材：好消息是您无需弄清楚许多复杂的装备。 大多数芭蕾塑形练习都是在瑜伽垫上用您自己的体重（穿着袜子，所以您不需要鞋子！）完成的。 您还可以使用轻重量、普拉提球和环、阻力带、瑜伽砖和滑翔器。
课程结构：课程流程会因工作室和教练而异，但通常，您会从热身伸展开始，然后做一些手臂运动，这些运动可以在扶手上或在您的垫子上完成，Murdock说。然后，您将在扶手上做一些练习，然后是垫上运动，包括腹部和下背部练习。为了完成工作，您将做一些伸展运动，例如鸽子式、坐姿侧弯、弯曲和指向脚趾以及跪式股四头肌伸展。在Pure Barre，DiGiorgio说您将按部分针对每个主要的肌肉群，从核心工作开始，然后转移到您的手臂和上半身。然后，您将做一些伸展运动并过渡到您的下半身，并以更多的核心工作和伸展运动结束。这一切都是在一个流程中完成的。
芭蕾塑形姿势
虽然所有的练习都会在课上进行充分的解释，但是了解这些标志性的芭蕾塑形姿势会很有帮助。
一位姿：也称为“小V”，此姿势包括站直，双手放在臀部上，脚后跟并拢，脚趾向两侧转动45度。 Mudock说：“注意不要夸大转身，让它来自你的臀部。”
二位姿：在这个姿势中，你的双脚相距很宽——比臀部距离更宽——你的脚趾和膝盖向外转动。 Murdock说，保持你的臀部与你的肩膀对齐，你的脊柱保持中立，这样你的背部是直的。
收腹：双腿并拢站立，挤压臀大肌并将你的腹部吸入。 Sweeney说，这会在你的下背部形成一个轻微的曲度。
椅子式：面对扶手并将双手放在上面。 将您的脚靠在一起，使您的脚踝、膝盖和大腿接触。 您的脚趾指向前方，脚后跟直接位于它们后面，弯曲您的膝盖并将您的臀部向后坐，就好像您坐在椅子上一样。 Murdock说，确保你的脊柱是中立的，避免拱起你的背部。
尝试这3个芭蕾塑形练习：
想在家中品尝芭蕾塑形课吗？ 以下是Sweeney演示的您可能会在课堂上看到的三个动作。
平行弓步脉冲
弓步，右腿向前，左腿在您身后。 弯曲双腿形成90度角。 每只手握住一个轻哑铃，并将你的肘部弯曲成90度角。 挺直站立，躯干直立，将你的后腿向下降低一英寸，同时将重量抬到你的面前，使你的肘部与你的肩膀对齐，然后将后腿抬高一英寸并将手臂放回你身体的两侧。 做16次重复，然后在另一侧重复。
风度后伸
将您的手掌放在胸前以帮助调动您的腹部，然后将您的体重向前转移到您的前脚的球上，双腿都向外旋转（转出）。 将您的后腿抬向天花板，进入风度弯腿平衡，然后降低。 Sweeney说，这种平衡挑战不仅可以激活您前站立腿的所有肌肉纤维，还可以增强您的臀大肌和核心力量。
肱三头肌按压
仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，与臀部同宽。 每只手握住一个轻哑铃，放在头侧，用你的手臂形成90度角。 当您将重量按压到您的胸部上方时呼气，伸直你的手臂。 同时，挖入您的脚后跟以将您的臀部抬离地面。 Sweeney说，这非常适合增强您的臀大肌、腿筋、腹部和肱三头肌的所有力量。
本文最初发表在TODAY.com上
