你是否也听说了风靡网络的12-3-30健身法？这个由内容创作者Lauren Giraldo在2019年发明的锻炼方式，因其声称通过简单地在跑步机上坡行走帮助她减掉了30磅体重而迅速走红。自那以后，它便成为了众多步行爱好者的日常选择。
Giraldo在她的TikTok视频中详细介绍了她的公式：在跑步机上以12的坡度、3英里/小时的速度行走30分钟。是的，就这么简单！但它很快就会变得非常具有挑战性。在TikTok上，人们分享说这个方法帮助他们减肥、燃烧脂肪等等，并对他们在坚持锻炼后身体上的变化赞不绝口。
尽管上坡行走有很多好处，但你可能仍然想知道这种热门方法是否值得追捧。接下来，让我们听听健身专家的意见，了解一下这个方法是否值得加入你的健身计划。
什么是12-3-30健身法？
首先，将你的跑步机设置为12的坡度和3英里/小时的速度。然后，行走30分钟。就这么简单！
Giraldo建议每周进行五次12-3-30锻炼，这样你就可以达到美国疾病控制与预防中心（CDC）推荐的每周150分钟的中等强度运动量。
但如果你是新手，每周五天可能有点过头，个人教练和舞蹈教练Haley Gott建议，每周进行两到三次12-3-30训练，并结合其他类型的训练就足够了。
当你没有进行12-3-30训练时，你可以加入一些其他类型的运动来保持你的健康。私人教练Gail McGhie建议，间歇训练、力量训练，甚至游泳都是很好的选择。她还给12-3-30的爱好者们提供了一个专业建议：寻找横向平面（侧向运动）的练习，因为跑步机只会迫使你的身体进行一种类型的前进运动。
总的来说，12-3-30可能是一种全面的有效锻炼方式，因为它能激活你身体的许多部位。私人教练April Gatlin表示，当你在跑步机上以坡度行走时，你的臀肌、腘绳肌、小腿和背部等后部肌肉会被激活。这是一种阻力训练的形式，可以增强你的臀肌、腘绳肌、背部和核心肌肉的力量。
最重要的是，速度增加了难度。3英里/小时的速度听起来可能不快，但加上坡度，你肯定会感受到燃烧感。Gatlin说，你的心率也会上升，因为你需要更努力地以更快的速度移动。虽然这项锻炼最初可能会感觉非常困难，但如果你长期坚持下去，你的身体会适应更快的速度，因为它会适应“新的常态”工作能力。
12-3-30健身法的潜在益处
它可能帮助你变得更强壮
首先，Gott说，12-3-30跑步机训练是一个非常棒的下半身锻炼方式。
“这是激活腿部多个肌肉群的好方法。”你的股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿都在发力，这意味着随着时间的推移，它可以帮助你增强下半身的力量。
它有益于你的心脏
Gott说，如果你的当前的心肺训练需要一些改变，12-3-30锻炼可能是一个有用的补充，可以帮助你提高耐力并增强心血管健康。《Cochrane Database of Systematic Reviews》2021年的一项研究表明，每周三到五次，为期三个月的中等强度步行可以显著降低收缩压。
你会燃烧大量卡路里
Gott说，那些关于该方法燃烧数百卡路里的说法是真实的。具体来说，一次12-3-30的锻炼可以燃烧300到800卡路里。（确切的数字会因你当前的体重而异，因为移动更多的质量需要更多的能量消耗。）相比之下，大多数人跑步时每英里倾向于燃烧至少100卡路里，但同样，这个数字会因人而异。
Sariya说，对某些人来说，这意味着跑步可能是实现相同卡路里燃烧更有效的方式（例如，如果你跑步的速度快于十分钟一英里）。也就是说，增加步行的坡度是提高这种低冲击活动燃烧效果的一种万无一失的方法。
它可能有助于降低受伤风险
如果你需要从高强度训练中休息一下，但仍然想要一种效果显著的锻炼方式，12-3-30是一个很好的替代选择。Gatlin说，12-3-30锻炼本身很辛苦，但与跑步不同，这种方法对骨骼、韧带和肌腱的压力较小。
她说：“通过12-3-30或任何更高强度的坡度行走，一次都有一只脚稳稳地踩在地面上，这使得身体更稳定，受伤的风险更低。”
这项锻炼也有益于你的骨骼
Gatlin说，坡度行走是一种负重锻炼，因此凭借身体产生的阻力，你可以自然地增强骨密度。根据梅奥诊所的说法，运动还可以减缓骨质流失，因此这种流行的跑步机训练可能对你的健康有益。
它可能有助于减肥——如果你坚持下去
重要的是要注意，Gott说，减肥是由许多因素决定的，从卡路里摄入到你的基因，再到定期运动你的身体，而进行12-3-30锻炼可能产生的任何潜在的体重减轻都会因人而异。
如果你尝试这项锻炼是为了减肥，关键是要坚持下去。Movement Vault的创始人Grayson Wickham之前告诉《Women's Health》：“找到你可以增加步行的方法，这将帮助你保持一致性，因为你走得越频繁，你减掉的体重就越多。”
12-3-30健身法的潜在风险
Gott说，在陡峭的坡度上行走会加重你的腰背，因为剧烈的重复运动会导致你的肌肉过度劳累。为此，伸展运动和注意你的姿势非常重要。放松你的肩膀，避免向后倾斜在跑步机上，这可能会导致你的腰部更加紧张。如果你在进行这项跑步机运动时感到任何疼痛或不适，这可能是一个信号，表明你应该停止，以免给你的身体带来不必要的压力。
需要注意的是：这不是一项低冲击的锻炼，它对身体的压力可能比你想象的要大。这也意味着12-3-30可能会导致患有髋部、膝盖或踝关节问题的人受伤。McGhie说：“如果你有这些问题，或者你感到腰痛，你应该以较低的坡度开始这项锻炼。”她说，你仍然可以在较低的坡度（如3级或5级）挑战你的心肺功能和腿部。
Gatlin说，如果你有小腿疼痛或胫骨疼痛的历史，那么这个训练计划可能不适合你。“为了对抗胫骨疼痛，确保在开始锻炼前充分热身，并穿戴适合你步态和步幅的合适类型的鞋子，”她说。
在你行走时，注意你的身体也很重要。“当我们开始感到疲倦时，我们的身体自然会开始代偿，”Gott说。你的身体可能会开始依赖其他肌肉来帮助你完成（例如你的腰背肌肉，Gott说）。她说，这可能会导致不适或你的步幅发生变化。
“你甚至没有注意到它，但是当你疲倦时，你的身体就会做自己的事情，”她补充道。因此，如果你感到除了你通常的运动后疲劳之外的任何疼痛，请考虑降低跑步机的坡度，休息一下或伸展你的肌肉。
如何安全地尝试12-3-30
这项锻炼很剧烈，但调整可以帮助它在各个级别保持安全和有效。Gatlin建议，如果你是这种训练方法（或一般健身）的新手，目标是每周进行两到三次12-3-30锻炼。从3英里/小时的速度和较低的坡度开始，例如3%或5%。然后，随着你的身体适应增加的阻力，每周逐渐增加1%的坡度。一旦你建立了力量和心肺耐力，如果你愿意，你可以提高你的水平并尝试每周四到五次。
Gatlin说，如果你有扎实的健身基础（之前的心肺和力量训练经验），你可以直接投入到官方的12-3-30锻炼中，并按照建议每周进行五次。
Giraldo说，你也可以将你的锻炼分成多个部分，使其更安全和更易于管理。并且不要担心做得完美。她说，如果你的跑步机只能达到10级，你仍然可以在10级而不是12级进行锻炼。
Gatlin说，在各个级别，正确的跑步机姿势也是保持安全和最大限度地发挥效益的关键。以下是她练习安全和正确的跑步机姿势的技巧：
- 放松肩膀和双手。
- 保持肩膀向后滚动。
- 保持头部稳定，下巴与跑步机平行。
- 避免向后倾斜以保持直立姿势。
- 不要握住扶手。
如果在任何时候你感觉你正在落在跑步机后面，除非你抓住扶手，否则这是一个降低坡度的信号。Gatlin说，握住扶手会降低坡度的效果并破坏正确的姿势，这可能导致受伤。虽然如果你一开始挣扎可以慢慢建立到12级的坡度是可以的，但你的安全应该始终是重中之重。
至于你在锻炼期间和之后应该感觉如何？总的来说，“你应该感觉你在30分钟内努力工作，”Gatlin说。你的心脏会跳动，你的臀肌和腘绳肌会激活，你会呼吸更重，她说。这听起来可能很累，但这是一件好事。你的心会感谢你的。
Gatlin说，你可能还会注意到在你的锻炼后的24到48小时内有些酸痛，这是正常的。这是一个你的身体正在适应的信号，在坚持几周后，你会注意到主要的力量增加并提高心肺耐力，她补充道。只需播放你选择的“辣妹走路”播放列表，并享受你30分钟的汗水课程。
以下是WH编辑推荐的几款适合步行的运动鞋：
Beyondfeel 女式跑步鞋
无论我是去杂货店还是在公园里锻炼身体，我都会穿着这些运动鞋走路，因为它们非常舒适。它们提供了足够的缓冲和舒适度，但又不会太多，所以我在走路时感觉可以控制。此外，以真正的lululemon风格，它们有很多可爱的配色方案。
Cloudtilt 运动鞋
“这些不仅看起来很酷，而且非常柔软和缓冲，”执行健身和健康总监Jacqueline Andriakos说。“我的脚窄，足弓高，这些鞋子舒适宽敞，但仍然为我的脚和足弓提供足够的支撑，让我可以整天无痛地行走。我也喜欢免系鞋带，当我要把六个月大的孩子带出去时，我可以即使抱着她也能穿上这些鞋子。”
女式 DMX Comfort 简易运动鞋
Reebok DMX Comfort + 被WH编辑选为2024年最佳步行鞋，具有大量的缓冲和支撑，并且非常容易穿脱。在购买一双作为礼物送给我的痴迷步行的妈妈的生日礼物后，由于它们的性能和价格，它们成为了我的首选推荐。
GEL-1130 运动鞋
“我喜欢Asics运动鞋，因为我从来不需要磨合它们——它们开箱即用就很舒适，”Andriakos说。“我可以在这双鞋里走一整天，而且我总是在旅行时带上它们，我知道我会经常站着。Gel 1130也非常流行，有大量的有趣的配色方案，而且价格实惠。”
