你的社交媒体是否已经被朋友们马拉松训练的动态刷屏？是否也想跃跃欲试，却又担心自己无法完成？其实，对于跑步新手来说，有一种方法可以让你轻松入门，并降低受伤的风险，那就是“跑走结合”法。
什么是跑走结合法？
跑走结合法，顾名思义，就是在跑步过程中有计划地穿插步行，即跑步与步行间隔进行。个人教练兼美国公路跑步教练协会（RRCA）认证跑步教练Kelli Sullivan表示，无论你是否正准备人生第一个5公里，或者你的第50个马拉松，又或正在从伤病中恢复，还是希望安全地增加跑步里程，跑走结合法都能助你一臂之力。Sullivan指出，这种方法最初由《跑走跑方法》一书的作者Jeff Galloway设计。
RRCA认证跑步教练兼Mindful Miles创始人Sara Hayes解释说，有计划的步行休息是一种积极的恢复形式，可以帮助你建立信心和耐力，而无需过度劳累。她说：“跑走结合法是一种很好的方式，可以让你了解自己的状态，并根据自己的准备情况进行调整。”
跑步教练Jill Becker也指出，这种方法能够延长你的总体锻炼时间，并逐步建立耐力。由于步行有助于限制对关节和肌肉的持续冲击，因此还可以降低受伤的风险。
总而言之，跑走结合法适合所有人，尤其是初学者、伤后恢复者、产后跑步者，以及任何对持续跑步感到畏惧的人。
跑走结合法的优势
* **降低受伤风险：** 步行可以减少跑步对关节和肌肉的冲击，降低受伤的风险。
* **提高耐力：** 通过交替跑步和步行，可以延长锻炼时间，逐步提高耐力。
* **缓解心理压力：** 跑走结合法可以减少跑步带来的心理负担，让跑步变得更加轻松愉快。
* **个性化定制：** 可以根据自己的身体状况和目标，灵活调整跑步和步行的时间间隔。
* **适合不同水平的跑者：** 无论是初学者还是经验丰富的跑者，都可以通过跑走结合法来提高跑步水平。
如何尝试跑走结合法？
跑走结合法的关键在于找到适合自己的跑步和步行时间间隔。一般来说，初学者可以从短时间的跑步和较长时间的步行开始，例如跑1分钟，走2分钟。随着身体适应，可以逐渐增加跑步时间，缩短步行时间，例如跑2分钟，走1分钟，直到最终可以持续跑步。
Sullivan建议，可以从以下几个步骤开始：
1. **热身：** 每次跑步前，都要进行充分的热身，例如慢跑、拉伸等。
2. **选择合适的跑步和步行时间间隔：** 根据自己的身体状况和目标，选择合适的跑步和步行时间间隔。可以使用跑步手表或手机APP来记录时间。
3. **保持规律的呼吸：** 在跑步和步行过程中，都要保持规律的呼吸，深呼吸可以帮助你更好地放松身体。
4. **注意身体信号：** 如果感到疲劳或疼痛，应立即停止跑步，进行休息。不要勉强自己。
5. **逐渐增加跑步时间：** 随着身体适应，可以逐渐增加跑步时间，缩短步行时间，直到最终可以持续跑步。
跑步装备推荐
Hayes推荐Balega防磨跑步袜，它们能有效防止水泡，让你的双脚在长跑中保持舒适。
Sullivan喜欢Garmin Forerunner 55 GPS 跑步手表，因为它易于使用，电池续航时间长达两周，可以精确跟踪你的里程和间隔。
Sullivan还推荐SHOKZ OpenRun Pro 2 运动耳机，它的开放式设计让你在享受高质量听觉体验的同时，能够完全感知周围环境。
Hayes推荐Nathan手持式快握水壶，它不仅能保持液体低温，而且握在手中非常舒适，无需紧紧抓住。
跑步前后应该吃什么？
Hayes建议在跑步前30到60分钟吃一份小零食，为你的身体提供所需的能量。她建议选择容易消化、不会给胃带来负担的食物，比如香蕉配花生酱，或者蜂蜜吐司配苹果酱。
如果你计划跑步超过60分钟，那么在跑步过程中可能也需要补充能量，Sullivan建议尝试能量胶。
总结
跑走结合法是一种简单易行、安全有效的跑步方法，适合所有水平的跑者。通过有计划地穿插步行，可以降低受伤风险，提高耐力，并让跑步变得更加轻松愉快。如果你也想开启跑步之旅，不妨尝试一下跑走结合法，相信你会爱上这项运动！
