审核人：注册营养师 Jessica Ball, M.S., RD
核心要点：
某些高热量食物可以成为均衡饮食的有益补充。
像坚果、鸡蛋、乳制品、大米和土豆等食物富含健康脂肪、纤维、蛋白质等营养物质。
将这些高热量食物加入均衡膳食中可以帮助你感到更满足。
在营养建议方面，“高热量”一词往往名声不佳。这个词本身可能会让你想到快餐或高添加糖零食，这些都是你“不应该”吃的。但事实是：仅仅因为一种食物热量高并不意味着它不能成为均衡饮食中有益的一部分。有些食物富含营养，如果以正确的方式享用，实际上有益于你的健康。
在营养师的见解支持下，我们将阐明为什么这些“坏”食物值得在你的饮食中占有一席之地。剧透一下：这与计算每一个卡路里无关，而是与选择能够为你的身体提供能量并丰富你的健康的食物有关。
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1. 坚果
坚果经常被妖魔化，认为它们热量高，脂肪含量高。虽然确实如此，但它们也是一种营养丰富的零食，可以提供许多健康益处。它们富含健康脂肪、纤维和蛋白质，有助于让你感到饱腹感，这可以帮助你控制体重。坚果也是维生素和矿物质的极佳来源，包括维生素E、镁和钾。
根据一项2023年发表在《营养素》杂志上的研究，吃坚果可以帮助改善心脏健康，降低患糖尿病和某些类型癌症的风险。该研究表明，每天吃一把坚果与降低总死亡率有关。
一些好的坚果选择包括杏仁、腰果、核桃、山核桃和开心果。请记住，坚果的热量很高，因此适量食用非常重要。一份坚果的建议份量大约是一盎司，或大约四分之一杯。
2. 鸡蛋
鸡蛋是另一种长期以来因其高胆固醇含量而受到诋毁的食物。然而，研究表明，饮食中的胆固醇对大多数人的血液胆固醇水平影响不大。事实上，鸡蛋是一种非常有营养的食物，可以成为健康饮食的一部分。
鸡蛋是蛋白质的极佳来源，这对构建和修复组织至关重要。它们还含有必需的维生素和矿物质，包括胆碱、叶黄素和维生素D。
胆碱对大脑健康非常重要，叶黄素对眼睛健康有益，维生素D对骨骼健康至关重要。根据一项2022年发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，定期食用鸡蛋与改善心脏健康和降低中风风险有关。
你可以用多种不同的方式享用鸡蛋。它们可以煮熟、炒熟、煮荷包蛋或用在煎蛋卷和蛋饼中。它们也是烘焙和烹饪的绝佳补充。
3. 奶酪
奶酪是乳制品的另一种常见食物，因为它的卡路里和脂肪含量而被避免。然而，奶酪是钙、蛋白质和其他必需营养素的极佳来源。
钙对维持强壮的骨骼和牙齿至关重要。蛋白质对构建和修复组织至关重要。奶酪还是维生素A、维生素B12和锌的极佳来源。
根据一项2018年发表在《欧洲营养学杂志》上的研究，食用奶酪与改善心脏健康和降低患2型糖尿病的风险有关。该研究表明，每天食用少量奶酪与降低总死亡率有关。
有许多不同类型的奶酪可供选择，每种奶酪都有其独特的营养成分。一些好的奶酪选择包括切达干酪、马苏里拉奶酪、瑞士奶酪和帕尔马干酪。请记住，奶酪的热量很高，因此适量食用非常重要。一份奶酪的建议份量大约是一盎司。
4. 全脂酸奶
像奶酪一样，全脂酸奶通常因为其脂肪含量而遭到回避。然而，全脂酸奶是一种非常有营养的食物，可以成为健康饮食的一部分。
全脂酸奶是蛋白质、钙和益生菌的极佳来源。蛋白质对构建和修复组织至关重要。钙对维持强壮的骨骼和牙齿至关重要。益生菌是对肠道健康有益的活细菌。
根据一项2017年发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，食用全脂酸奶与改善心脏健康和降低患2型糖尿病的风险有关。该研究表明，每天食用全脂酸奶与降低总死亡率有关。
选择全脂酸奶时，请寻找活的和活性培养菌的酸奶。避免添加了大量糖的酸奶。你可以单独享用酸奶，也可以将其添加到冰沙、蘸酱和调味品中。
5. 鳄梨
鳄梨是一种营养丰富的水果，富含健康脂肪、纤维和维生素。虽然鳄梨的热量很高，但它们可以成为健康饮食的绝佳补充。
鳄梨富含单不饱和脂肪，这是一种有助于降低胆固醇水平的健康脂肪。它们也是纤维的极佳来源，有助于让你感到饱腹感。鳄梨还是维生素K、维生素C和钾的极佳来源。
根据一项2013年发表在《美国心脏协会杂志》上的研究，食用鳄梨与改善心脏健康和降低中风风险有关。该研究表明，每天食用一个鳄梨与改善胆固醇水平和降低患代谢综合征的风险有关。
你可以用多种不同的方式享用鳄梨。它们可以切成薄片并添加到三明治和沙拉中，也可以制成鳄梨酱。它们也是冰沙的绝佳补充。
6. 深色巧克力
深色巧克力是一种美味的零食，可以提供许多健康益处。它富含抗氧化剂，可以帮助保护你的细胞免受损害。深色巧克力也是镁、铁和锌的极佳来源。
根据一项2012年发表在《英国医学杂志》上的研究，食用深色巧克力与改善心脏健康和降低中风风险有关。该研究表明，每天食用少量深色巧克力与降低血压和改善胆固醇水平有关。
选择深色巧克力时，请寻找可可含量至少为70%的巧克力。避免添加了大量糖的深色巧克力。你可以单独享用深色巧克力，也可以将其添加到甜点和烘焙食品中。
7. 橄榄油
橄榄油是一种健康脂肪的来源，可以为你的健康带来多种益处。它富含单不饱和脂肪，有助于降低胆固醇水平。橄榄油也是抗氧化剂的极佳来源，可以帮助保护你的细胞免受损害。
根据一项2014年发表在《内科医学年鉴》上的研究，食用橄榄油与改善心脏健康和降低中风风险有关。该研究表明，每天食用橄榄油与降低患心脏病和中风的风险有关。
你可以用多种不同的方式使用橄榄油。它可以用来炒菜、烤制或淋在沙拉上。它也是自制调味品和腌泡汁的绝佳补充。
8. 大米和土豆
大米和土豆经常被认为是碳水化合物含量高的食物，应该避免。然而，大米和土豆是重要的能量来源，可以成为健康饮食的一部分。两者都富含必需的维生素和矿物质，包括维生素B6、钾和铁。
土豆，尤其是带皮的土豆，是纤维的极佳来源，有助于让你感到饱腹感。大米，特别是糙米，也富含纤维。重要的是要注意，食用方式会影响大米和土豆的健康益处。例如，油炸土豆的健康益处不如烘烤土豆。
选择大米时，可以选择糙米、野生稻或黑米等全谷物。这些类型的大米比白米含有更多的纤维和营养。土豆可以烘烤、煮沸或蒸制。避免添加大量黄油、酸奶油或奶酪。它们可以作为一道菜享用，也可以添加到汤、炖菜和砂锅菜中。
