你是否完成了热身、出汗、拉伸和恢复？但你的训练计划是否还缺少一块重要的拼图？就像一盘美味的意大利面缺少了帕尔马干酪一样，一个优秀的训练计划也需要关节活动度训练（Mobility Training）。
简而言之，关节活动度是指身体能够自由、轻松地移动的能力，物理治疗师Amy Hutson说：“如果没有关节活动度，我们在日常活动中的表现就会受到限制。”关节活动度不仅影响舒适地穿衣、淋浴等基本活动，还会影响你在运动中的表现。
专家介绍：
- Amy Hutson，物理治疗师，专注于手法治疗和女性健康。
- Winnie Yu，运动与骨科专家、物理治疗师。
- India McPeak，体能训练师、前大学体操运动员。
Winnie Yu解释说，关节活动度训练可以暂时提高关节活动范围，增加流向目标关节周围肌肉群的血液，并增强在关节完整活动范围内的神经肌肉控制。“在日常生活中，由于职业、生活习惯或运动，我们在某些区域的活动能力可能会或多或少地受到影响，”她说。因此，髋部、背部和肩部很容易失去活动范围，因此必须进行关节活动度训练，以抵消这些负面影响。
Yu认为，无论你是在参加业余足球联赛还是在为马拉松训练，每个人都能从关节活动度训练中获益。而且，“你不必感到疼痛或僵硬才开始进行关节活动度训练，”她说。“关节活动度训练是改善整体关节和肌肉健康的好方法，可以让你感觉更好、更灵活，并减少未来受伤的可能性。”
下面将介绍如何开始将关节活动度训练添加到你的训练计划中。
关节活动度 vs. 拉伸、稳定性、柔韧性
关节活动度（Mobility）
关节活动度有点像拉伸，只是加入了更多的运动。Yu说，关节活动度是动态的，包含力量成分，可以全面改善肌肉骨骼健康。关节活动度练习会挑战你的身体，使其在目标活动范围内保持控制，并且如果坚持进行，它们可以对你的长期关节和肌肉健康产生积极影响。这就是为什么你可以多多益善地练习猫式伸展。
拉伸（Stretching）
拉伸则更偏向被动，主要包括静态保持。它也可以帮助改善你的整体肌肉骨骼健康。比如：保持触摸脚趾的姿势。Yu解释说，这会拉长肌肉，从而抑制肌肉收缩，使其放松并进一步拉伸。
柔韧性（Flexibility）
McPeak说，柔韧性意味着身体可以达到某个特定的位置。可以将柔韧性理解为被动的活动范围，比如在静态拉伸中拉长肌肉。
稳定性（Stability）
另一方面，稳定性是指保持期望的姿势或运动的能力，McPeak解释说。可以将稳定性理解为稳定地保持平板支撑、维持臀桥或单脚站立。
10个最佳关节活动度训练
关节活动度训练可以随时进行，但McPeak建议在锻炼前进行这套10个动作的训练，让你的身体为后续的训练做好准备。或者，你也可以在完成高强度训练后使用它来放松身体，减轻肌肉酸痛并加速恢复。她说，每天只需5到10分钟就能看到进步。
记住：坚持是关键。“你练习关节活动度的频率越高，你看到的进步就越大，”McPeak说。如果你愿意，几乎每天都可以做，它不会伤害你，Yu说。“即使你每天早上或晚上都进行关节活动度训练，它也只会对你有所帮助，”她解释说。但是，如果你是关节活动度训练的新手，Yu建议从每周2到3次开始，然后逐渐增加到每周4次。
所以，如果你是关节活动度训练的新手，或者想进一步提高你在健身房或运动场上的表现，不妨试试McPeak和Yu提供的这10个练习，完成一套完整的训练。
说明：完成完整的关节活动度训练2-3次。
1. 世界最佳拉伸
做法：
- 从高位平板支撑开始，手腕位于肩膀下方。
- 将右脚向前迈出，放在右手外侧，以达到深蹲姿势（左膝可以伸直或稍微弯曲，放在垫子上）。
- 抬起右手，弯曲右肘，将左前臂向下伸向垫子，位于右脚和左手之间。
- 保持这个姿势一秒钟。向右旋转躯干，将右手伸向天花板。保持这个姿势一秒钟。这是一个重复动作。
- 在同一侧重复8-10次，然后回到起始位置，在另一侧重复。
2. 90/90髋部转换
做法：
- 笔直坐好，双腿略宽于肩宽，膝盖弯曲90度。
- 保持直立姿势，保持脚跟在地板上（在同一位置），并从臀部旋转膝盖到一侧。（为了增加挑战，将手臂伸直放在你面前。）
- 将膝盖回到中心位置，然后向下到另一侧。这是一个重复动作。
- 完成6次重复。
3. 猫式伸展
做法：
- 从手和膝盖着地开始，双手与肩同宽，膝盖位于臀部正下方。
- 吸气，将肚脐拉向脊柱，以弯曲下背部。保持这个“牛”式姿势2-3秒。
- 慢慢过渡到“猫”式姿势，拱起背部，向上看向天花板。保持“猫”式姿势2-3秒。这是一个重复动作。
- 完成8次重复。
4. 下犬式髋部打开
做法：
- 从平板支撑开始，肩膀叠放在手腕和手上方。
- 从手向后推，抬起臀部，进入下犬式姿势。
- 将左膝弯曲向胸部，然后抬起左腿向上和向后。
- 从臀部打开，让左脚落向右臀。反向运动回到起始位置。在另一侧重复。这是一个重复动作。
- 完成8次重复。
5. 半跪内收肌摇摆
做法：
- 从半跪姿势开始，左腿在前，膝盖弯曲，左脚踩在地板上，右膝盖位于躯干正下方或稍微靠后，弯曲约90度。
- 将左脚向左侧迈出，将双手放在臀部上。将臀部向左移动，并将重量放在左脚上。
- 保持这个姿势1-2秒，然后回到中心位置。这是一个重复动作。
- 在这个姿势下重复8-12次。每次重复时，尝试将臀部更深地移动到该活动范围内。
- 回到起始位置，并在另一侧重复8-12次。
6. 穿针式
做法：
- 从四肢着地开始。
- 抬起右臂向上伸向天花板，同时移动时将视线放在手上。
- 将手臂放回下方，并在左手和左膝盖之间“穿针”，将右肩放下到地板上。这是一个重复动作。立即反向运动进行另一次重复。
- 完成6次重复，然后在另一侧重复。
7. 跟腱打开
做法：
- 站立，双脚略宽于臀宽，头部朝前。
- 将右腿向后迈出，稍微弯曲左膝盖，将双手向上举过头顶成一条直线。
- 保持30秒。这是一个重复动作。
- 换腿保持30秒。（你应该在你的腿后部，主要是在跟腱区域，感受到这种拉伸。）
8. 胸椎伸展
做法：
- 仰卧在泡沫轴上，将其垂直于躯干放置，位于上背部下方，双脚平放在地板上。
- 将双手放在头后，抬起臀部离开地板。
- 轻轻地让上背部在泡沫轴上向后伸展。（仅在舒适的范围内进行 - 这种拉伸不应该感到疼痛。）
- 保持拉伸几秒钟。这是一个重复动作。
- 重复10次，在泡沫轴上的不同位置保持拉伸。
9. 数字4挡风玻璃雨刷
做法：
- 仰卧在地板上，双臂放松地放在身体两侧，双腿伸直。
- 弯曲左膝盖，并将脚平放在地板上。
- 抬起右腿离开地板，并将右脚踝放在左大腿上。
- 慢慢地将腿部向下向左移动，直到左大腿接触地板，或者直到可以忍受的位置。保持两秒钟。
- 慢慢地将腿部向右旋转，直到右大腿接触地板，或者直到可以忍受的位置。保持两秒钟。这是一个重复动作。
- 完成8次重复。
专业提示：当你尝试更深入地进入该活动范围时，保持动作缓慢且受控。
10. 天空深蹲
做法：
- 站立，双脚略宽于臀宽，慢慢地降低到深蹲姿势。
- 保持脚后跟和前脚掌在地板上，用左手穿过身体抓住右脚踝。
- 抬起右臂向上和向外伸向天花板，并将躯干向右旋转。视线应跟随右臂。保持两秒钟，然后回到中心位置。这是一个重复动作。
- 在每一侧完成8次重复。
如何追踪关节活动度进展
虽然像追踪你的跑步速度那样轻松地追踪和量化关节活动度并不容易，但你可以定期检查你的身体，以监测是否有专业人士的帮助或没有专业人士的帮助下取得进展。检查你的关节活动度可以突出显示哪些区域是坚实的，以及哪些区域可能需要一些额外的帮助。
以下是追踪你的关节活动度进展的三个最佳方式：
- 拍摄自己做各种练习的视频。录像可以帮助你直观地追踪运动的改善。在几周的时间里观察你的运动模式。如果你看到（并感觉到）活动范围的变化，那么你就走对了路。
- 保留一份锻炼日记。在锻炼的日子里，写下你的身体感觉如何，Hutson建议。考虑以下问题并诚实地回答：你能做什么和不能做什么？特定的运动模式感觉如何？有时一个动作可以解锁一个新的关节活动度水平，因此重要的是评估你的感觉并进行各种练习。随着时间的推移，你可以根据你所写的内容注意到进展。
- 与教练合作。这可能是收集有关你的关节活动度的一些数据的最佳方式。教练可以进行实际的关节活动度评估，并为你提供个性化的改进技巧。
最佳关节活动度训练是什么？
如果你只有几分钟的时间，并且今天只需要选择一两个动作进行关节活动度训练，那该怎么办？Yu说，不幸的是，没有一个最佳的关节活动度练习。“如果某个特定的关节区域感觉更紧绷或受限，你可以选择更好地隔离该区域的关节活动度练习，但如果你想改善你的整体关节活动度，你可以选择更多的全身运动，”她说。进行一个全面的训练（就像上面的那个！），包括针对每个主要身体部位的关节活动度运动，比仅仅选择一个单一的练习要更有效和更有益。
关节活动度训练的好处
- 它很容易练习。将你的关节活动度训练视为可以融入你日常活动中的简单动作。“它就像一种运动小吃，”McPeak说。你可以在醒来后、午休期间或睡前轻松地做几个动作，以保持你的身体强壮、健康和无痛。
- 它有助于最大限度地降低你受伤的风险。投资于关节活动度将降低你受伤的风险，改善关节健康，减轻肌肉酸痛并加速恢复过程。事实上，根据2021年发表在《Peer J》杂志上的一项研究，在一项测量关节活动度的筛查测试中得分较高的人受伤的可能性要低六倍。“如果没有关节活动度，我们的身体可能无法最佳地运动，然后会使我们面临更高的受伤风险，”Hutson说。Hutson解释说，受伤通常发生在活动度受限的区域的上方和下方区域。当你的身体的某个区域缺乏活动度时，其他肌肉必须加班工作。
- 它可以帮助改善整体力量。你的身体以最大的活动范围自由活动将提高你的训练质量。例如，通过改善髋关节活动度，你可以用正确的姿势进行更深的深蹲，这最终会导致肌肉的生长。（这是一个双赢的局面。）
- 它可以帮助你更舒适地变老。根据美国国立卫生研究院的说法，保持关节活动度对于随着年龄的增长保持独立至关重要。随着年龄的增长，你的身体会发生变化 - 你的关节可能会变得不太润滑，你的软骨可能会变薄，你的肌腱可能会变得不太有弹性，所有这些都可能导致僵硬症状和/或降低你的可用活动范围，Yu说。但是通过在你正常的日常生活中坚持运动和关节活动度训练，你可能会减少你的身体发生变化的程度和速度，她说。
