许多女性在步入中年后，都会面临一个共同的难题：体重增加，尤其是腹部脂肪堆积，这让原本合身的牛仔裤变得紧绷，身材也逐渐走样。这并非个例，研究表明，女性在更年期过渡期平均每年体重增加约1.5磅，这很大程度上归因于雌激素水平的下降。
雌激素下降与体重增加的关系
女性健康与激素专家Christine Maren医生指出，雌激素水平下降会改变身体储存脂肪的方式，脂肪不再像以往那样分布在臀部和大腿，而是更多地积聚在腹部。此外，雌激素在血糖调节中也扮演着关键角色，雌激素水平下降会导致胰岛素抵抗增加。激素变化还会影响甲状腺功能，进而影响新陈代谢，使体重减轻或维持变得更加困难。
除了激素变化，生活方式也起着重要作用。注册营养师Marjorie Nolan Cohn表示：“40岁以上的女性往往锻炼较少，睡眠质量差，压力水平高，她们常常把照顾他人放在首位，忽略了自己。”
体重增加不仅仅是外貌上的困扰，更关乎健康。腹部脂肪过多，也被称为“更年期腹”，是代谢问题的征兆，并伴随着一系列健康风险，如心脏病、胰岛素抵抗、2型糖尿病、激素相关癌症、关节炎、睡眠呼吸暂停和痴呆等。
虽然40岁后体重增加很常见，但并非不可避免。专家表示，通过一些明智的饮食和生活方式调整，减掉多余的体重是完全可能的。
八大妙招，助你重塑身材
1. 减少卡路里摄入
雌激素在调节基础代谢率（BMR）方面发挥着重要作用，基础代谢率是指你在休息状态下燃烧的卡路里数量。随着40岁以后雌激素水平下降，你的基础代谢率也会随之下降。
基础代谢率约占你每日卡路里消耗的50%至65%，因此，基础代谢率下降意味着你需要更少的卡路里。研究表明，在围绝经期，你的基础代谢率每天下降高达250至300卡路里。这意味着，如果你不减少卡路里摄入，每年体重会增加近5磅。
不必完全放弃你喜爱的食物，但减少份量，并在大多数时候选择低卡路里、营养丰富的食物，会有很大的帮助。
一种减少卡路里摄入的方法是间歇性禁食。2022年发表在《Obesity》杂志上的一项研究发现，一项为期8周的间歇性禁食计划帮助肥胖的绝经前和绝经后女性减掉了6到9磅。
2. 健康饮食
你可能听过“卡路里就是卡路里”的说法，这意味着卡路里的来源并不重要，只要你保持在推荐范围内即可。但这种说法已经过时了，研究表明，卡路里的来源很重要，因为不同类型的食物代谢方式不同。
优先选择营养丰富的全食物，例如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。这些食物富含纤维、维生素和矿物质，可以帮助你保持饱腹感，同时为你的身体提供所需的营养。
避免食用加工食品、含糖饮料和不健康脂肪。这些食物往往卡路里含量高，营养价值低，容易导致体重增加。
3. 改善睡眠质量
睡眠不足会扰乱你的激素水平，增加食欲和减少新陈代谢。尽量保证每晚7到8小时的睡眠。以下是一些改善睡眠质量的技巧：
- 睡前进行放松活动，例如瑜伽或冥想
- 使用遮光窗帘
- 使用耳塞或白噪音机器来阻挡环境噪音
- 设定睡眠时间表——每天在同一时间醒来和睡觉，即使在周末也是如此
根据个人情况，Maren医生表示，褪黑素或L-茶氨酸等补充剂也可能有帮助。
4. 积极运动
Maren医生表示，与其仅仅关注减肥，不如关注身体成分的改变，这意味着增加肌肉的同时减少脂肪，而不仅仅是看到体重秤上的数字下降。
女性从30岁开始流失肌肉。这会导致体重增加，因为肌肉组织具有代谢活性，即使在休息状态下也能帮助燃烧卡路里。Maren医生表示，肌肉流失会显著降低你的新陈代谢或基础代谢率。
在这个人生阶段，力量训练至关重要，Maren医生建议每周进行3到5次高强度的力量训练。“虽然举重比有氧运动燃烧的卡路里更少，但你会建立肌肉，使你的身体更有效地利用卡路里并全天候调节血糖，”她说。
在进行力量训练的同时，辅以短时间的有氧运动，可以增加你的卡路里消耗。目标是每周至少进行150分钟的中等强度活动。
除了有计划的锻炼，一些小的生活方式改变，例如走楼梯而不是乘坐电梯，或将车停在远离商店入口的地方，可以产生累积效应，对你的体重产生很大的影响。
5. 管理压力
随着年龄的增长，你的身体对压力的抵抗力会下降。这是一个问题，因为压力会导致皮质醇水平长期升高，皮质醇是一种肾上腺激素，会使减肥变得更加困难。Maren医生表示：“高皮质醇水平会增加食欲和对高热量食物（尤其是富含糖和脂肪的食物）的渴望。它还会促进脂肪储存，尤其是在腹部周围，降低胰岛素敏感性并扰乱睡眠。”
为了控制压力，Maren医生建议专注于减压技巧，例如冥想和深呼吸。
请记住，压力有很多种形式。例如，高强度运动也被认为是压力源。如果你的身体已经处于慢性压力状态，尝试低强度的运动，例如体感运动或稳态有氧运动和阻力训练，而不是高强度有氧运动可能更有意义。
其他可以尝试的减压技巧：
- 听舒缓的音乐
- 培养有趣的爱好
- 努力花时间与家人和朋友在一起
- 避免在工作时间以外进行工作和商务沟通
- 定期按摩
- 练习渐进式肌肉放松
6. 补充水分
Cohn表示，补充水分可以提高能量水平，增强你的锻炼效果，甚至有助于尊重你的饥饿和饱腹感。有时，你可能会误以为是饥饿信号，但实际上是脱水。
随着年龄的增长，你可能需要更加注意自己的液体摄入量，因为激素变化会降低你的口渴感，从而导致你喝水减少。
Maren医生建议每天喝相当于你体重一半盎司的水，最好是在两餐之间。这意味着如果你体重180磅，你需要喝90盎司的水。
饮用干净的过滤水，而不是自来水。自来水中发现的内分泌干扰化学物质，如PFAS，会进一步加剧激素变化，甚至加速更年期过渡。
虽然电解质可能有所帮助，但Maren医生表示它们不是必需品。如果你想尝试电解质粉，请选择不含任何糖、人造甜味剂或香料的产品，例如无味的LMNT。
7. 改善肠道健康
在围绝经期，肠道健康变得尤为重要，因为激素变化会对你的微生物群产生负面影响。最近的研究表明，你的微生物群可能在你的体重中发挥作用，包括你减肥的能力。
Maren医生表示，首先要关注富含纤维的食物。纤维被肠道细菌发酵，产生称为短链脂肪酸（SCFAs）的副产物，这些副产物可以积极地改变你的肠道微生物群，并有助于体重管理和胰岛素控制。
Maren医生还建议考虑消化酶，因为酶的产生通常会随着年龄的增长而下降。消化酶有助于将食物分解成更小、更容易吸收的化合物，从而改善消化并减少胀气。（当然，任何潜在的消化问题都应该咨询医生。）
幸运的是，许多有助于控制体重的生活方式改变，如改善饮食、管理压力、改善睡眠和保持水分，也有助于平衡肠道。你可能还想尝试：
- 服用益生菌
- 多吃富含益生元的食物，如大蒜、韭菜、洋葱、菊芋和香蕉，这些食物可以喂养你肠道中的好细菌
- 食用各种各样的植物性食物
- 限制加工食品
