你是否也曾和我一样，对健身房里那些埋头苦爬楼梯机的人感到不解？住在高层公寓的我，每天爬楼梯已经够累了，实在不想在健身房里再来一次。但最近，爆火的“25-7-2楼梯机训练法”和健身房里络绎不绝的使用者，让我开始重新审视这项运动。
研究表明，楼梯机能够有效增强心肺功能，强化腿部肌肉，而且比跑步更低冲击，对关节更友好。对于21岁就被诊断出炎症性关节炎的我来说，这无疑是一个尝试“通往天堂的阶梯”（或者至少是练出翘臀）的好机会。于是，我决定挑战自己，每天在楼梯机上锻炼15分钟，坚持两周，看看能否将这项费力的日常活动转化为更有价值的锻炼。
为了更好地入门，我咨询了专业健美运动员、Grow With Gab Fitness的首席教练Gabrielle Savary，她也是WH“多元化力量”的2024届成员。Savary认为，无论是经验丰富的运动员还是健身新手，都能从楼梯机中获益。在使用楼梯机时，你的小腿、腘绳肌、股四头肌和核心肌群都在同时参与运动，效率极高。而且，你可以根据自己的水平选择不同的速度，真正做到量力而行。
楼梯机：心肺功能的全新挑战
Savary指出，楼梯机对心血管系统的挑战方式与其他有氧器械（如跑步机、椭圆机）不同。每一步都涉及到对抗重力，这与在跑步机上向前行走有所不同。为了维持这种力量输出，你的心率会上升，但与跑步相比，楼梯机运动的冲击力更小。
我并不算一个狂热的健身爱好者，更像一只“健身小鼠”，喜欢待在健身房的角落里，很少偏离跑步机、举重和核心训练这些熟悉的项目。我的主要目标是能够跑完五英里，并且拥有足够的腿部和核心力量来应付偶尔的芭蕾舞课程。我假设，定期使用楼梯机能够帮助我实现这些目标——剧透一下：我的假设是正确的。
我的楼梯机训练计划
在楼梯机挑战期间，我尝试了多种不同的方法：全程匀速行走、每分钟将速度提高一个等级直到力竭、以及间歇式训练。最终，我选择了五分钟的热身行走，然后进行十分钟的间歇训练，主要是因为这种方式在精神上最具刺激性。
说实话，第一天在楼梯机上锻炼非常吃力。一开始我就直接选择了8级，这完全是新手才会犯的错误。我震惊于自己的心跳速度和出汗量。不得不承认，我不得不停停走走才能完成15分钟的锻炼。尽管下机后我的双腿像果冻一样，但第二天我并没有感到明显的酸痛，这使得这个挑战更具可持续性，因为疲劳并没有阻止我在24小时后再次锻炼。除了臀部和髋部有点酸痛外，我的身体感觉还不错（在两周的挑战中，只有在同一天既进行了楼梯机锻炼又进行了力量训练时，我才会感到酸痛）。
在接下来的几天里，我逐渐适应了6级和7级的速度，并且发现热身后可以达到更高的等级（8级和9级）。我还发现，充分利用楼梯机的关键在于心态。听一些与我的步行速度相匹配的音乐，会让锻炼变得更有趣、更容易忍受，用T恤盖住仪表盘，看不到剩余的时间，也能帮助我更快地度过这段时间。
Savary提醒，正确的姿势是保持胸部挺直、核心收紧、手臂放在身体两侧。无论你多么疲惫，尽量不要驼背扶住扶手（我经常这样做！）。如果你真的需要扶住扶手来保持平衡，也要尽可能轻地扶住，并且保持背部挺直。
到了第七天，我可以轻松地以9级、10级和11级的速度行走几分钟，然后再降回6级和7级，这在第一天是根本不可能做到的。我还注意到，锻炼变得越来越愉快，15分钟感觉更像是5分钟。在为期两周的挑战结束时，我注意到身心都发生了显著的变化，感觉自己已经掌握了这台机器。
两周楼梯机挑战后，我注意到的变化
1. 心肺功能得到了改善
除了楼梯机锻炼本身变得越来越轻松外，我所获得的耐力也延伸到了生活的其他方面。挑战结束后，我发现自己常跑的三英里环线比以前轻松多了，跑完后也不像以前那样气喘吁吁。我注意到，跑步的上坡路段不再那么艰难，有时我甚至忘记了自己正在上坡。
无论你是否是一名跑步爱好者，楼梯机都具有诸多健康益处。2024年发表在《认知增强期刊》上的一项研究表明，爬楼梯与降低心脏病风险，改善血糖和胆固醇水平有关。
2. 腿部感觉明显更有力了
仅仅几天后，我的小腿、腘绳肌和臀部就开始变得更加结实。在每周的芭蕾舞课上，我觉得自己可以把腿在把杆上抬得更久，而且课后也不像往常那样感到酸痛。
我还注意到，我腿部的肌肉，特别是小腿，看起来确实更强壮、更有线条。但Savary认为，仅仅依靠楼梯机并不能刺激肌肉生长，你需要进行渐进式负重训练才能做到这一点。不过，Savary表示，将楼梯机作为力量训练前的热身（我整个实验期间都在这样做）可以帮助你更充分地获得腿部训练的好处。
Savary说：“如果我知道我们要做腿部训练，我会先让[我的客户]在楼梯机上热身15分钟，因为我们正在推动和迫使所有的血液进入我们将要锻炼的肌肉，这有助于肌肉生长。”
楼梯机帮助我从常规的力量训练（单腿硬拉、深蹲、单腿提踵和腘绳肌弯举）中看到了以前从未看到的效果。毫不犹豫地说，我已经完全被它征服了。从现在开始，我肯定会在腿部训练前继续使用楼梯机。
3. 作为一名慢性病患者，在使用楼梯机后，我的身体感觉更好了
正如我所说，我是那些不幸患有关节炎的23岁年轻人之一。有时跑步或举重对我的关节来说太剧烈了，我只能选择瑜伽或步行。在我的健身计划中加入楼梯机，让我即使在身体状况不佳时，也能继续提高耐力，保持心血管系统的健康。
在使用楼梯机的几天里，我感到有点僵硬，但我发现即使在低强度的情况下锻炼15分钟，也会让我在锻炼后感觉更加放松和舒适。“运动是润滑剂”，这句话真没错。它也给了我一个精神上的重置。无论走进健身房时的心情如何，15分钟的相当剧烈的运动都会让我精神焕发，感到更快乐、更平静。
4. 最重要的是，我培养了心理韧性
像生活中的许多事情一样，楼梯机是一场“逆水行舟”的战斗，它并不容易，但我坚持了下来，并完成了它。它提醒我，我总是有机会挑战自己，并以成长的心态对待健身房内外的事情。
对我来说，楼梯机既是身体上的热身，也是精神上的热身。毕竟，看到自己有能力长时间对抗重力，真的会让你觉得自己可以征服健身房里的任何东西，Savary说道。2024年发表在《认知增强期刊》上的研究也支持这一观点，该研究发现爬楼梯可以改善你的情绪和认知能力。
这次挑战让我开始反思自己对待运动的方式：我经常会说“我不是跑步者”或“我不是举重者”。但是，如果我经常跑步，那么我就是一名跑步者。如果我经常举重，那么我就是一名举重者。如果我经常爬楼梯，那么我就是一位楼梯机大师。如果我能做到，你也能做到！
