最近，TikTok上流行的“12-3-30”健身法引起了广泛关注。与那些让人精疲力尽的挑战不同，这个方法基于简单的跑步机步行，似乎更容易被大众接受。我一直对TikTok上爆火的健身方法持怀疑态度，毕竟它们可以由任何拥有账号的人创建，其优点通常没有科学依据。但这个拥有6400万浏览量的“12-3-30”健身法，似乎有些不同。
这个方法的核心在于，它几乎对所有人都是可行的，并且没有像燃烧卡路里或所用时间等危险参数的限制，这在我看来使其更可信。在咨询了fourfive大使和名人私人教练Jenny Francis-Townson，确认它（通常）是安全的之后，我决定给自己设定一个“12-3-30”健身挑战：每天一次，持续一周。以下是我的经历，以及Francis-Townson对此的看法。
什么是“12-3-30”健身法？
它由社交媒体明星Lauren Giraldo创建，遵循一个简单的格式：
- 将跑步机倾斜度设置为12%
- 将速度设置为3英里/小时（约4.8公里/小时）
- 步行30分钟
你应该从一个五分钟的热身和一个五分钟的冷却开始，两者都不倾斜。
“12-3-30”健身法的潜在益处？
Francis-Townson告诉我们，这种趋势肯定有其存在的理由。以下是该趋势最显著的益处：
- 低冲击：对关节压力较小。
- 增强下半身力量：锻炼腿部肌肉。
- 提高心血管健康：一项研究表明，与在平坦表面上跑步相比，倾斜跑步可使你的心率提高2-7%。
- 燃烧脂肪：有助于减少体内脂肪。
- 强化骨骼：增加骨密度。
- 改善平衡：提高身体协调性。
- 提高耐力：增强持久力。
“12-3-30”健身法有什么缺点？
与大多数健身趋势一样，有一些缺点需要牢记。请继续阅读，了解Francis-Townson的更多详细信息。
- 可能对你的下背部造成很大压力：需要核心力量来支撑。
- 重复性可能导致膝盖、脚踝或小腿受伤：容易造成过度使用损伤。
- 重复性可能变得单调：容易感到无聊。
- 你无法从户外散步中获得新鲜空气和阳光：缺乏与自然的连接。
“12-3-30”健身法安全吗？
安全是我对大多数TikTok健身方法不太满意的原因，但我认为步行不可能像其他一些运动那样危险，Francis-Townson也同意我的看法。
“我们做的任何运动都带有一定的风险，但步行——即使是快步走——对于大多数人来说，都是一项可以安全进行的活动，而无需太多的麻烦或顾虑，”她告诉我。“事实上，你在跑步机上进行这种陡峭的上坡行走，也比在外面不平坦的地面上行走要安全得多，在那里你可能会有绊倒的风险。”
但她确实有一些警告。“在非常陡峭的斜坡上行走30分钟，会对你的下背部造成很大的压力。如果你没有扎实的姿势，或者你的核心肌肉不够强壮来支撑你，你可能会发现你的下背部承受了主要的压力，这可能会导致问题和疼痛。”
“如果你不习惯重复的步行或跑步，你也可能会发现你的膝盖或脚踝或小腿感到疼痛，这是由于过度使用和这种运动形式的重复性造成的。”
为了确保这种情况不会发生，她建议每周做一到两次这种运动。（虽然我每天都做了这个运动，持续了一周，但要知道这都是为了研究。每天都这样做既不明智，也不可持续。）
此外，如果你知道自己患有关节问题，可以用你自己的倾斜度来放松自己——无论速度或倾斜度如何，步行30分钟仍然可以获得回报。
“12-3-30”健身法适合哪些人，哪些人应该避免？
“12-3-30”适合：
- 有良好健身基础，想要“与世隔绝”的人。
- 容易受伤/关节疼痛，并且将受益于低冲击运动的人。
以下人群应谨慎对待“12-3-30”：
- 初学者，因为“这肯定是一个挑战，并且会对你的身体造成很大的压力”，Francis-Townson说。
- 那些已经患有膝盖或下背部问题的人。
我从每天做“12-3-30”健身法中学到的5件事
1. 互动式锻炼让时间过得更快
这并不是什么新鲜事，但事实证明，在跑步机上步行30分钟并不适合我。前两天还好，但到了第三天，我彻底害怕再做一次“12-3-30”健身法了。不过，就像Francis-Townson告诉我的那样，它非常适合那些想要在出汗的同时真正放松的人。无需计算次数，无需在组间看管设备，什么都不用。
幸运的是，Francis-Townson说，每周进行一到两次“12-3-30”健身法，再加上其他形式的锻炼，实际上效率更高。“当你开始感到无聊的那一刻，就是你开始找借口不做的时候，”她解释说。
“没有必要每天都做。我建议每周做一到两次，再加上其他力量训练和体重锻炼。”这对任何和我一样的人来说都是个好消息。
2. 即使是低冲击运动，过度也会有害
对于任何有关节问题的人来说，选择在跑步机上锻炼而不是做波比跳等运动，显然更有意义——实际上，步行可能比休息更有益，可以增强关节和骨骼的力量——但要知道，古老的格言“物极必反”适用。
我以前从未真正经历过关节问题，但在我的第四次“12-3-30”健身法进行到一半时，我的脚踝开始感到不舒服和酸痛。Francis-Townson说，这可能是因为我穿的运动鞋，或者仅仅是因为太多的相同运动。
“可能是你的鞋子不适合这种重复性运动，”她说。“也可能是因为你只是在脚踝上使用了你通常不经常使用的肌肉。我们有那么多从腿到脚的肌肉和肌腱，长时间上坡行走会给它带来很大的压力。”
我穿着这次挑战中穿的Adidas Ultraboost运动鞋进行了很多长跑（尽管不是连续几天），所以我主要将疼痛归因于一遍又一遍地做同样的运动。休息是关键——稍后会详细介绍。
3. 步行不一定“容易”
如果从这篇文章中要带走一件事，那就是“12-3-30”健身法并不像看起来那么容易。当然，像我一样连续七天这样做更难，但即使是第一次也让我感到惊讶。我出汗了。就像，与HIIT级别的出汗相当。每次锻炼后，我也非常饿，以至于我吃得足够养活一个小村庄。
Francis-Townson向我保证这是意料之中的：“你肯定会注意到你更饿了，因为你消耗了大量的能量，长时间运动而没有休息。你也在以类似于力量训练的方式极度使用你的腿部肌肉并导致微小撕裂，这意味着你的身体需要修复，这本身就需要能量。”
第一次成为了一个禁食有氧运动，因为我在早上7点30分上班前完成了它（为我鼓掌），我发现很难这么早吃东西，但从第二天开始，我确保在咖啡里放一根香蕉来补充能量。这当然有帮助，但我几乎将我典型的早餐、午餐和晚餐的份量增加了一倍。
我吃了什么？我经历过饮食问题，我现在坚信食物应该用于燃料以外的用途。它是用来享受的，因此，我吃了当时让我感觉良好的任何东西。红薯是主食，鸡肉、鲑鱼和坚果也是——所有这些我都喜欢，但也包装了蛋白质以帮助我的肌肉恢复。
4. 适当地安排你的锻炼时间真的很有帮助
作为一个乐观主义者，我决定在第三天，在我做完“12-3-30”健身法后尝试一次重量训练。可以肯定地说，这不是我最好的。我用通常可以完成10-15次的重量几乎做不了5次。
Francis-Townson解释了原因：“如果你想在这种类型的锻炼之外进行力量训练，我建议先进行阻力训练，然后将“12-3-30”健身法作为结束，或者确保你在锻炼前吃东西，给自己额外的能量。”
基本上，在全力以赴地做完“12-3-30”健身法后，我什么都没剩下。
Francis-Townson补充说，缺乏水分也可能起到了一定的作用。“在像“12-3-30”健身法这样的有氧运动中，你会失去大量的水分，所以确保你比平时喝更多的水。”
5. 需要休息日，即使是低冲击运动
专家声称，“12-3-30”健身法可以帮助提高你的耐力，但是，老实说，我感觉恰恰相反——随着一周的进行，锻炼变得更加困难。Francis-Townson说，这仅仅是因为我没有休息日。
“这是一种剧烈的锻炼，”她开始说。“为了增强耐力，你需要给你的身体时间休息和恢复，才能恢复得更强壮并具有耐力。如果你想使用“12-3-30”健身法来增强耐力，那么在每次锻炼之间休息几天至关重要。”
结果呢？我遇到的大部分问题都归结为没有休息。所以，如果你热衷于尝试“12-3-30”健身法，那么休息几天是必不可少的。就像我说的那样，我接受了这项挑战是为了新闻报道，而不是为了长期坚持下去。
