还在纠结有氧运动方式吗？除了跑步和骑行，游泳也是一个绝佳的选择！或许你会觉得去泳池装备繁琐，但游泳绝对是一项值得尝试的运动，尤其适合想要丰富运动方式的人。通过变换泳姿，你可以在一次游泳中锻炼到全身的主要肌肉群，这是跑步和骑行难以企及的。
游泳的另一个显著优势是卡路里消耗速度快。美国游泳协会认证教练 Kris Gagne 认为，游泳是“任何年龄段的人都能进行的最佳有氧运动之一”。在泳池中不断往返，这种有氧运动能有效强化心肌，使其更有效地将血液输送到全身。
专家观点
Kris Gagne：美国游泳协会和美国游泳教练协会认证游泳教练。
除了燃烧卡路里，研究表明，游泳还能显著降低冠心病风险，甚至改善心理健康。此外，游泳对骨骼和关节几乎没有压力，是一种低冲击的运动方式。
当然，游泳带来的益处取决于几个关键因素。下面我们来了解一下游泳能消耗多少卡路里，以及如何尽可能多地燃烧卡路里。
游泳能消耗多少卡路里？
游泳是一种高效的燃脂运动，但具体消耗多少卡路里取决于多个因素，包括体重、运动强度和泳姿。
根据哈佛医学院的估计，在进行 30 分钟的休闲游泳时：
- 体重 125 磅（约 57 公斤）的女性将消耗约 180 卡路里。
- 体重 155 磅（约 70 公斤）的女性将消耗约 216 卡路里。
- 体重 185 磅（约 84 公斤）的女性将消耗约 252 卡路里。
然而，如果加大强度，进行 30 分钟的快速游泳，卡路里消耗量会显著增加。在这种情况下：
- 体重 125 磅（约 57 公斤）的女性将消耗约 300 卡路里。
- 体重 155 磅（约 70 公斤）的女性将消耗约 360 卡路里。
- 体重 185 磅（约 84 公斤）的女性将消耗约 420 卡路里。
想要更精确地估算游泳过程中消耗的卡路里？网上有在线的游泳卡路里计算器，只需输入体重、选择泳姿和运动时长，就能得到个性化的结果，比较不同泳姿（如蛙泳、仰泳、蝶泳等）的卡路里消耗量。无论你选择悠闲的蛙泳，还是全力以赴的蝶泳或自由泳，都能获得出色的全身锻炼。
哪些因素影响游泳时的卡路里消耗？
影响游泳燃脂效果的主要因素有四个：
泳姿：Kris Gagne 解释说，不同的泳姿技术难度和能量消耗不同。例如，蝶泳需要同时将双臂抬出水面并向前伸展，同时进行高难度的海豚踢，比蛙泳更耗费体力。蛙泳可以更轻松地进行蛙踢，推动身体前进。
体重：体重越大，在水中移动身体所需的努力就越多，从而导致更高的卡路里消耗。此外，更大的体型意味着在水中具有更大的表面积，会面临更大的阻力，需要付出更多努力才能继续前进。
强度：根据 2024 年发表在《生理报告》上的一项研究，每次划水，你都在挑战你的心脏和肺部，使其将含氧血液输送到全身。随着游泳强度的增加，身体需要消耗更多的能量来完成这项任务。因此，Gagne 说，你游得越努力，消耗的卡路里就越多。
时长：Gagne 强调，在水中花费的时间当然很重要。自然地，你游泳的时间越长，卡路里消耗就越大，因为你花费更多的时间来锻炼自己。
如何燃烧更多卡路里
如果想提高游泳的强度，好消息是：你有很多选择。你不必一遍又一遍地进行蝶泳（那太难了！），就可以在游泳时燃烧更多的卡路里。下次游泳时，不妨尝试以下三种策略：
1. 增加阻力。
“在水中遇到的阻力越大——无论是使用辅助工具还是依靠自身——你燃烧的卡路里就越多，”Gagne 说。可以学习专业游泳运动员的做法，在泳衣外面套一件稍宽松的泳衣（这被称为阻力泳衣），或者尝试使用手蹼或脚蹼等装备。
2. 加入间歇训练。
提高游泳速度意味着燃烧更多的卡路里，但你无需像凯蒂·莱德基那样连续游 30 分钟，也能看到显著的效果。
无论你是时间有限还是正在增强耐力，Gagne 都建议使用间歇训练。例如，尽可能快地游 30 秒，然后以悠闲的速度游 60 秒，然后重复。
就像跑步机上的 HIIT 一样，通过这种方式分解游泳锻炼，可以最大限度地利用你的努力和时间，同时提高你的表现和燃烧卡路里。
3. 混合泳 (IM)。
在混合泳中，你依次进行四种主要泳姿，以改变身体的刺激，最终提高燃烧卡路里的效率，Gagne 说道。
可以尝试以下方法：先游一趟蝶泳，然后一趟仰泳，再一趟蛙泳，最后是一趟自由泳。将你感觉最轻松的泳姿作为恢复，或者在混合泳后游几趟悠闲的蛙泳或仰泳，以恢复体力，然后再重复。
游泳比跑步或骑自行车燃烧更多卡路里吗？
给所有对游泳持怀疑态度的人一个有趣的事实：只要你付出努力，在游泳池里完全可以燃烧和在自行车或跑步机上一样多（甚至更多）的卡路里。
例如，如果你以 10 分钟/英里的速度跑步，那么在跑步机或路面上跑 30 分钟消耗的卡路里，与在泳池里游泳消耗的卡路里大致相同。但是，如果你的速度接近 11 分钟/英里或更慢，那么在泳池里游泳会燃烧更多的卡路里。
游泳和骑自行车的情况也类似。以中等速度在固定自行车上骑 30 分钟，体重 155 磅（约 70 公斤）的女性将消耗约 252 卡路里（比进行 30 分钟的剧烈游泳少近 100 卡路里）。但是，如果将骑车强度提高到全力以赴，那么这位女性在 30 分钟内将消耗约 278 卡路里。
总而言之，游泳是一种高效、低冲击且能锻炼全身的运动，适合各种人群。如果你正在寻找一种新的有氧运动方式，不妨尝试一下游泳，你一定会发现它的魅力。
