伦敦（美联社）—— 你可以兼得美味与健康，关键在于放慢进食的速度。
专家们常常关注哪些食物能增进健康，但进食速度的重要性也不容忽视。狼吞虎咽可能会带来一系列风险，包括食物卡住，以及在大脑发出饱腹信号前就摄入过量食物。此外，快速进食也可能惹恼那些用餐节奏较慢的同伴，或是用心烹饪美食的人。
以下是科学家们提供的一些建议，教你如何放慢进食速度，以更专注的方式享受你的饮食。
怎样的速度才算过快？
如果你总能在20-30分钟内解决早餐、午餐或晚餐，那么你的进食速度就太快了。
克利夫兰诊所行为健康中心的莱斯利·海因伯格表示：“胃需要大约20分钟的时间，通过一系列激素信号向大脑传递饱腹感。因此，快速进食的人可能会错过这些信号，很容易吃过量。”
快速进食的危害
海因伯格指出，快速进食的人更可能吞入更多空气，从而导致腹胀或消化不良。没有充分咀嚼食物也会影响消化，这意味着你可能无法从食物中获取全部营养。未充分咀嚼的食物块也可能卡在食道中。
一些此前的研究表明，快速进食者患肥胖症的风险最高，而进食速度最慢的人则最不容易肥胖。
如何放慢进食速度？
首先，关掉电视，放下手机。
海因伯格说：“如果你边看电视边吃饭，通常会一直吃到广告时间或节目结束。人们不太注意身体发出的饱腹信号。当我们一边做其他事情一边吃饭时，我们吃得不够专注，这往往会导致我们吃得更多。”
她表示，当人们专注于吃饭时，往往更能享受美食，并且吃得更少。
海因伯格也承认，进食速度往往是一种根深蒂固的习惯，但改变并非不可能。她建议尝试用非惯用手吃饭，或者使用你平时不常用的餐具，比如筷子，或者在盘子里的食物还剩一部分时，有意识地停下来喝口水。
如果你的生活节奏很快，可能无法避免在工作会议上吃午餐，或者在办事时吃零食。但英国营养公司ZOE的首席科学家莎拉·贝瑞表示，尽可能“关注食物的味道和感觉”。
贝瑞说：“如果我们没有完全投入，很容易吃得更快，并且没有注意到我们已经吃了多少。”
像妈妈说的那样，好好咀嚼食物
英国心理学会临床心理学家海伦·麦卡锡表示，最简单的方法之一是增加咀嚼次数。
她说：“如果每一口都多咀嚼一会儿，就能放慢你的进食速度。”
你吃的食物种类也可能产生影响。超加工食品或快餐往往质地较软，因此更容易快速吃完。
麦卡锡说：“蔬菜和蛋白质的进食速度很难与需要较少咀嚼的高度加工食品相比。”
她的一些患者也报告了一种意想不到的副作用，那就是在开始放慢进食速度后，对某些食物的喜爱程度降低了。她举例说，有一位女性经常在晚上吃一筒薯片。当麦卡锡告诉她放慢速度，单独吃每一片薯片时，她的病人告诉她“感觉就像吃了一口黏糊糊的化学物质”。
麦卡锡说：“她不再觉得（薯片）好吃了。”
